La osteoporosis es una enfermedad que disminuye la masa ósea, es decir, reduce la densidad y calidad de los huesos. Esto los hace más frágiles y propensos a fracturarse con facilidad.
Los huesos son un tejido vivo, en crecimiento, compuesto de colágeno, una proteína que forma un marco suave para los huesos, y un componente mineral llamado hidroxiapatita (compuesto principalmente de calcio y fósforo) que se deposita en este marco para darle dureza y resistencia a los huesos. Además de la proteína, el calcio y el fósforo, existen otros nutrientes que apoyan la salud ósea.
Nutrientes aliados de la salud ósea:
● Calcio: constituye aproximadamente el 2% del peso corporal total. La mayoría se almacena en el esqueleto.
¿Dónde obtenerlo?: En la leche y los productos lácteos (yogur, requesón, etc.), las almendras, las hortalizas.
● Fósforo: es el segundo mineral que más abunda en el cuerpo y se mezcla con el calcio para formar la estructura cristalina de los huesos.
El fósforo se encuentra en muchos alimentos, y la mayoría de las personas lo obtienen en suficiente cantidad en su dieta. Las fuentes más importantes incluyen la leche, el pescado, las aves, la carne, los frijoles, las nueces y los granos enteros.
● Vitamina D: ayuda al cuerpo a absorber el calcio del sistema digestivo.
Dónde obtenerla: la grasa de pescado, el hígado, algunos alimentos fortificados.
● Magnesio: estimula la producción de la hormona calcitonina, que ayuda a trasladar el calcio del sistema sanguíneo a los huesos. El magnesio también es necesario para activar la Vitamina D, que es la que promueve la absorción del calcio.
Dónde obtenerlo: Hortalizas, frijoles, nueces, semillas y granos enteros.
● Potasio: ayuda a mantener el equilibrio del calcio en el cuerpo y ayuda a disminuir la pérdida de calcio en la orina.
Dónde obtenerlo: Melones, tomates, bananas, duraznos, naranjas, hortalizas, camotes y frijoles.
● Vitamina C: es necesaria para la formación del colágeno, la matriz extracelular del tejido óseo.
Dónde obtenerla: Frutas cítricas, brócoli, tomates, fresas, kiwi, pimientos, hortalizas.
● Boro: es un mineral que ayuda al cuerpo a utilizar otros nutrientes en la construcción ósea, incluyendo el magnesio, el fósforo y la Vitamina D.
Dónde obtenerlo: frutas secas (ciruelas pasas, pasas, albaricoques desecados), mantequilla de maní y aguacates.
Estilo de vida activo:
Dedicarse a tener un estilo de vida activo conforme se envejece puede ayudar a contrarrestar los efectos de la edad como la pérdida de masa muscular, reducción de densidad ósea y menos movilidad de las articulaciones. Mientras más edad tenga una persona, más actividad deben estar para mantener una buena calidad de vida.
Seguir una rutina de ejercicio equilibrada y variada, que avance lentamente conforme la condición física y fuerza, es el mejor enfoque para las personas de cualquier edad.
Rutina de ejercicios
●Ejercicio de bajo impacto: Movimientos que imponen fuerza directa mínima en el cuerpo. Generalmente es el mejor tipo de ejercicio para las personas que están empezando con un plan de ejercicios o quienes han dejado tiempo sin hacer ejercicio. Por ejemplo: caminar, ciclismo, natación, y usar una máquina de remo o elíptica.
●Ejercicio de alto impacto: Cualquier actividad que ejerce fuerza directa en los músculos y articulaciones del cuerpo. Generalmente implica despegar los pies del suelo a la vez. Por ejemplo saltar, brincar y correr. Realizar este tipo de ejercicio es crucial para desarrollar músculos y huesos fuertes. La actividad de alto impacto agrega tensión a las articulaciones, por lo que se debe incluir poco a poco este tipo de ejercicio en la rutina.
● Ejercicio de baja intensidad: Ejercicio a un nivel más bajo de esfuerzo. El nivel de intensidad y el ejercicio se relacionan altamente. Cuando haces ejercicio a baja intensidad, sentirás como si pudieras mantener una conversación y mantenerte dentro del 60% -70% de la frecuencia cardíaca máxima.
Vía: Taktikee Consultores de Comunicación
