Todo hombre deportista necesita manejar una nutrición adecuada para mantenerse en forma y goce de un buen estado de salud.
Una correcta nutrición es la base para gozar de un buen estado de salud. Para ello, es fundamental comprender que las necesidades nutricionales varían en función del género, edad y estilo de vida de la persona.
Los requerimientos de nutrientes no son los mismos para hombres y mujeres. Las diferencias se dan, principalmente, por la estructura corporal de cada uno; el hombre tiene más masa muscular que la mujer y por ende requiere una ingesta más elevada de proteína, por ejemplo, lo mismo sucede si la exigencia física es mayor, como en el caso de practicar deporte.
Es importante conocer que todos los nutrientes juegan un papel fundamental en el desarrollo del ser humano, es decir, todos son esenciales, sin embargo, si se trata de hombres que practican deporte hay que tomar en cuenta que las necesidades energéticas son mayores en respuesta a la actividad física que realizan. Estas necesidades son en función de la actividad, el índice de masa muscular y la cantidad de grasa.
Nutrición del hombre deportista
A continuación algunos aspectos a considerar para la correcta nutrición del hombre deportista:
Macronutrientes son la base
Los macronutrientes son esenciales en la dieta. Como primer elemento se encuentran las proteínas de alto valor biológico presentes en los lácteos y en la carne. Estas proteínas proporcionan elementos constructores como los aminoácidos esenciales, claves para la recuperación muscular del deportista.
Otro grupo son los hidratos de carbono presentes en la mayoría de productos incluso en los cárnicos y lácteos, cereales y vegetales; finalmente, están las grasas o lípidos que constituyen una reserva energética ya que tienen alto contenido calórico, además, forman parte de las membranas celulares que cumplen funciones protectoras para cada uno de los órganos.
Conocer el tipo de actividad física es clave
Otro punto importante es que se debe categorizar la actividad física que se realiza porque en función de ello, además de la altura y peso, se deberán considerar los alimentos necesarios.
Como guía se pueden establecer tres categorías: de larga duración e intensidad moderada como atletismo, ciclismo, tenis, montañismo; duración media e intensidad elevada deportes como el fútbol, baloncesto, voleibol y patinaje; y duración breve de esfuerzo intenso como el levantamiento de pesas, salto de altura y judo.
A mayor gasto de energía, mayor cantidad de nutrientes se necesitan para recuperar y dotar al cuerpo de elementos para su recuperación.
Mantener las porciones diarias de alimentos
En el caso de un hombre deportista se debe mantener la ingesta de hidratos de carbono en 60 a 65% del total de la ingesta diaria, seguido del 20 a 25% de proteínas y grasas equivalentes a otro 25 a 30%.
No deben faltar los lácteos y carnes, que se pueden consumir tres veces al día en las comidas principales y como complemento a media mañana o tarde. A eso se deben sumar las frutas y vegetales y las grasas de origen natural como el aceite de oliva, aguacate y frutos secos.
El deportista debe tener un régimen nutricional especial, como se ha anotado antes, ajustado individualmente a sus medidas antropométricas (peso y talla) y actividad que desempeñe; es así que debe tener una correcta nutrición e hidratación pre competición, durante la misma y posterior a ella para su recuperación. Los parámetros y cantidades son individuales, pero siempre basados en un principio de equilibrio.
Refrigerios
Los refrigerios son fundamentales para el deportista, porque se encargan de completar las cantidades de hidratos de carbono y suministrar las vitaminas necesarias a media mañana y media tarde.
La hidratación para una adecuada recuperación
Para el hombre deportista, antes de la actividad física se recomienda el consumo de bebidas que contengan electrolitos y glucosa en moderadas cantidades; durante el ejercicio se debe proveer bebidas con electrolitos que repongan pérdidas inmediatas, mientras que luego de la actividad se aconseja el consumo de bebidas tanto hidratantes como hidratos de carbono simples que ayuden a reponer las pérdidas.
Fuente: Adriana Brito, nutricionista de Vita, marca de Pasteurizadora Quito.
-
Lee también sobre: Nutrientes para mantener unas defensas fuertes.
