Te mostramos cómo aprovechar los alimentos para prevenir enfermedades en este 2020.
Una alimentación saludable puede ayudar a prevenir enfermedades, la clave está en conocer los grupos de alimentos principales que requiere el cuerpo y sus beneficios.
¿Cuáles son, cómo actúan en la salud y cómo aprovecharlos de mejor manera? María Emilia Reyes, Nutricionista de Pasteurizadora Quito, comparte una guía completa al respecto que ayude a la comunidad a obtener mejores hábitos alimenticios en este nuevo año.
“Además de conocer a los alimentos y sus beneficios para la salud, es importante llevar una alimentación equilibrada, variada y suficiente, estos tres factores son un eje transversal básico que puede ayudar a prevenir enfermedades, especialmente, las crónicas no transmisibles como el cáncer colorrectal, problemas cardíacos, entre otros”, explica la especialista.
Sobre los grupos de alimentos y su rol en la salud
De acuerdo a la USDA (United Estates Department of Agriculture) en su guía MY PLATE en reemplazo de la pirámide nutricional, existen 6 grupos de alimentos que deben estar dentro de una dieta equilibrada en un adulto promedio.
Las porciones varían según edad, actividad física, estado nutricional:
Cereales integrales
Son ricos en almidón y proveen al organismo de combustible y energía. Se aconseja consumir de 5 a 8 porciones al día. (1 papa mediana, ½ taza de arroz, fideo o quinua, 1 rodaja de pan integral, 1/2 de taza de leguminosas y 3 cucharadas de avena).
Verduras
Gracias a que son fuente rica en vitaminas, modulan muchos procesos metabólicos que ayudan a regular el tránsito intestinal. Se recomienda consumir de 2 a 3 tazas de verduras al día.
Frutas
Forman parte de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y sustancias naturales altamente beneficiosas para la salud. Se recomienda de 1 ½ a 2 tazas.
Proteínas
Su consumo no sólo es esencial como aporte de energía sino también para la reparación de tejidos, la oxigenación del organismo y el favorable funcionamiento del sistema inmunológico. Se sugiere consumir de 5 a 6 porciones diarias (30 gr o 1 onza equivale al tamaño de 1 rodaja de queso). Entre los principales alimentos ricos en proteína se puede encontrar a los lácteos, huevos, carnes animales y leguminosas.
Lácteos
Los productos lácteos son alimentos con proteínas de alto valor biológico, las cuales contienen todos los aminoácidos esenciales para el organismo. Se recomienda consumir 2 porciones diarias, esto equivale a 1 taza de 250 ml leche o yogur y 1 rebanada de 30 gr. de queso.
Grasas
Son necesarias para el organismo, ya que proveen ácidos grasos esenciales que el cuerpo no podría fabricar. Además, cumplen diversas funciones vitales como por ejemplo: almacenar energía, sirven de estructura para producir hormonas y otras sustancias; y, facilitan el transporte de varias vitaminas. Se aconseja consumir de 5 a 6 porciones diarias que equivale a 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1/4 de aguacate pequeño, 30 gr. de frutos secos, 5 aceitunas.
Ejemplos de alimentos para prevenir enfermedades:
Comentamos acerca de varios ejemplos de alimentos para prevenir enfermedades:
Leche
Los lácteos bajos en grasa se asocian con un menor riesgo de síndrome metabólico, diabetes tipo 2, sobrepeso y obesidad, así como también cáncer colorrectal y de vejiga. Además, la grasa láctea actúa como cardioprotector ayudando a la prevención de enfermedades cardíacas.
Por otro lado, la ingesta de leche también está asociada al adecuado crecimiento y desarrollo en la niñez, ya que el calcio es uno de los principales minerales que se debe ingerir en esta etapa y ésta cubre hasta un 90% del calcio recomendado (1300 mg).
Un vaso de leche de 250 ml aporta 300 mg de calcio, así como un buen contenido óseo. Mientras que en adultos mayores puede reducir la incidencia de fracturas y sarcopenia (enfermedad progresiva y generalizada del músculo esquelético, caracterizada por una disminución de la fuerza muscular).
¿Cuál es la recomendación de consumo diario? 1 taza de leche (240 ml) al día. En queso, lo recomendado es 1 rodaja de queso (30 gramos).
Yogur
Es un alimento funcional que al contener bacterias vivas bloquean el crecimiento de otros microbios capaces de producir enfermedades. Además contiene mayor cantidad de proteína y menor cantidad de lactosa, lo que lo hace ideal para todas las personas.
¿Cuál es la recomendación de consumo diario? 1 vaso (250 ml) al día.
Avena
Es una fuente rica en fibra, vitaminas del complejo B, ácidos grasos y proteínas, lo que ayuda a prevenir y reducir enfermedades como: cáncer, resistencia a la insulina, niveles altos de colesterol, enfermedades coronarias, daños hepáticos, estreñimiento y enfermedades intestinales.
Chía
Estas semillas son ricas en grasas Omega-3, que ayuda a elevar los niveles del colesterol “bueno” y a reducir los niveles del colesterol “malo” y los triglicéridos.
Amaranto
Es un pseudocereal rico en proteínas, fibra y antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y controlar la presión arterial.
Es importante incluir todos los grupos de alimentos con el objetivo de tener una alimentación variada equilibrada y suficiente.
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