Debemos cuidar de nuestra piel. Es por eso que compartimos contigo los alimentos con mayor vitamina D, ideales para la falta de sol durante la cuarentena.
El aislamiento obligatorio por la emergencia sanitaria del Covid-19, ha ocasionado que la mayoría de personas no tengan contacto con la luz solar como lo hacían regularmente. Esto podría representar un problema para la salud, ya que los rayos solares son la principal fuente para la formación de Vitamina D para el cuerpo humano. Así, surge la necesidad de complementar la función de la luz solar, con una alimentación rica en este nutriente.
La Dra. Adriana Brito, Nutrióloga de la marca Vita de Pasteurizadora Quito, asegura que la “Vitamina D tiene varias funciones y beneficios indispensables como: permitir la absorción de calcio en los huesos, potenciar las funciones inmunológicas, mantener la función muscular correcta, e incluso, proteger a la madre y al niño o niña durante el embarazo. Es por ello que durante la etapa de confinamiento se debe priorizar el consumo de alimentos como: pescado, mariscos, huevos, leche, queso, entre otros, que fortalezcan el cuerpo humano y generen nutrientes indispensables”.
Guía de alimentos
A continuación, la experta de Vita comparte una guía de los alimentos ricos en Vitamina D, de fácil consumo y sus principales beneficios:
Pescado
Los pescados azules, las sardinas, el salmón o el atún fresco, aportan importantes cantidades de vitamina D, y son una forma muy sencilla y apetecible de aumentar la ingesta de la misma. Se los puede preparar de diferentes maneras durante el almuerzo o cena. Además, son ricos en proteínas y Omega 3.
“La fuente por la que el pescado obtiene cantidades importantes de Vitamina D se da por medio de los productos vegetales que contienen ergosterol, abundante en hongos y fitoplancton marino que, por acción de los rayos solares, se transforman en ergocalciferol D2; los mismos que son ingeridos por los peces y estos acumulan en la grasa e hígado, de ahí el origen de la Vitamina D de los productos marinos”, especifica la Nutrióloga de Vita.
Mariscos
Las ostras, las almejas o los langostinos son algunos de los mariscos que contienen una mayor cantidad de vitamina D así que, para los amantes de este tipo de productos, puede ser una oportunidad para romper la rutina e intentar nuevas recetas.
Hígado
El hígado de origen animal es otro de los alimentos ricos en ésta y otras vitaminas, minerales y proteínas.
Leche
La leche de vaca es reconocida por su alto aporte nutricional y es considerada uno de los alimentos más completos para el ser humano. Además de ser la fuente más importante de calcio biodisponible, la leche contiene calciferol (o vitamina D) en la porción grasa del alimento. Es mejor consumirla entera, por encontrar estos nutrientes en mayores cantidades en este tipo de leche.
De esta manera la leche debe constituir un alimento irremplazable en la mesa ya que su ingesta proporciona altas cantidades de calcio, vitamina D y minerales esenciales como el fosforo, potasio y magnesio, para ayudar a mantener huesos fuertes y potenciar su desarrollo. Se sugiere consumirla a partir del primer año de vida en adelante y mantener una ingesta progresiva hacia 2 a 3 porciones al día (1 porción = 1 taza de 250 ml).
Queso
Los quesos como fresco o mozzarella también son fuente de vitamina D. Además, es un producto ideal para consumir a cualquier hora del día, para acompañar ensaladas, sopas, platos fuertes e incluso snacks de media mañana o media tarde.
Huevos
Ya es conocido que este alimento además de ser muy accesible para todos cuenta con innumerables propiedades nutricionales. La vitamina D, por ejemplo, se concentra específicamente en la yema por lo tanto, la ingesta diaria de huevos aportará de manera positiva a la absorción de este nutriente, su cantidad dependerá de la dieta nutricional que siga cada persona.
De acuerdo con la Dra. Adriana Brito, Nutrióloga de la marca Vita de Pasteurizadora Quito, la cantidad diaria recomendada de vitamina D es de 400 UI (unidades internacionales) para los niños de hasta 12 meses, 600 UI para las personas entre 1 y 70 años y 800 UI para los mayores de 70 años. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia necesitan también 600 UI de vitamina D diarias.
Beneficios de la vitamina D para el organismo
Principales beneficios de la vitamina D para el organismo:
Refuerza el sistema inmunológico
La vitamina D contribuye en el accionar de las defensas del organismo, lo cual es indispensable en este momento para permitir al sistema inmunológico ser un frente eficaz para disminuir la propagación de algún tipo de contagio tanto bacteriano como viral.
Considerando que los rayos solares son la primera fuente de absorción de la vitamina D en nuestro organismo a través de su contacto con la piel, en esta época en la que muchas personas no pueden recibir las cantidades adecuadas de sol, la Nutrióloga de Vita recomienda consumir alimentos ricos en vitamina D para reforzar el sistema inmune, el cual está compuesto por células que se encargan de destruir virus y bacterias. Para que esto suceda, la vitamina D que proviene de los alimentos es absorbida en el intestino y pasa por varios procesos fisiológicos para ser activada y cumplir con sus funciones biológicas.
Mineralización ósea
El término hace referencia al proceso que se desarrolla durante toda la vida, en el cual el hueso experimenta una remodelación continua, formando nuevo hueso y reabsorbiendo el ya formado para entregar calcio a la sangre en situaciones especiales de requerimiento mayor de este mineral, puesto que el hueso funciona como un almacén.
“Para hacerlo posible se requiere de 3 componentes principales: Vitamina D, calcio y fósforo, actúan bajo influencia de la hormona paratiroidea que regula las funciones de cada uno. Mantener el consumo recomendado permitirá que en edades tempranas se evite el raquitismo y en edades avanzadas la osteoporosis”, señala la Dra. Brito.
La falta del nutriente podría generar incluso efectos inmediatos como fracturas por estrés físico, por ello se recomienda fortalecer su consumo, aún más si se practica deporte.
Funciones neuromuscular y cardiovascular
La resistencia muscular y la función cardiovascular actúan a expensas de la de Vitamina D y su efecto sobre el calcio ya que son fundamentales para ejercer su trabajo, por ello es beneficiosa la exposición a la radiación solar, para la generación de vitamina D en su estado activo biológicamente funcional. Dado que en la etapa de aislamiento que nos encontramos existe disminución de la exposición solar, se debe potenciar el consumo de alimentos que la puedan proporcionar.
La deficiencia de vitamina D puede causar debilidad muscular ya que se reduce la función y potencia muscular. Mientras que, a nivel vascular, ayuda en mecanismo protectores relacionados con la hipertensión arterial y la función endotelial.
La Dra. Brito sugiere que “se deberá mantener los niveles de consumo para evitar efectos negativos ya sea a corto o largo plazo, aún más si las personas son deportistas o se encuentran iniciando en la práctica de actividad física en casa”.
Metabolismo del calcio, fósforo y regulador de sus niveles en la sangre
Este es el principal objetivo de la vitamina D, ya que es responsable de mantener estables los niveles de calcio y fósforo en la sangre.
En cuanto a la cantidad de calcio consumido en la dieta diaria, es de suma importancia la fracción neta absorbida que se lo consigue gracias a la vitamina D.
Periodo de embarazo
Durante el embarazo, los niveles de vitamina D participan directamente en la respuesta inmune del feto, y el desarrollo del mismo; aquí radica la necesidad de que la madre tenga los niveles óptimos de nutrientes. Si no se tiene los estándares adecuados, se podría desarrollar hipertensión gestacional o preeclampsia, e incluso podría repercutir en la salud del recién nacido, ya sea en el desarrollo y problemas al nacer.
Como ya se mencionó anteriormente, la vitamina D influye de manera directa en la formación de huesos y dientes sanos y fuertes. Por tanto, la ingesta adecuada por parte de la madre permitirá un mejor desarrollo del feto y del recién nacido a lo largo de su vida.
-
Lee también sobre: Vivir el noviazgo en tiempos de pandemia.
