¿Sabías que la lonchera escolar aporta directamente al fortalecimiento del sistema inmunológico de los chicos? ¡Lee y comparte!
En esta época de COVID-19, tener un sistema inmunológico fuerte es clave, más ahora que varios escolares regresan a las clases presenciales. Es por esto que es importante armar una lonchera escolar que aporte a fortalecer las defensas de los estudiantes.
Ya sea en tele-educación o en presencial, la lonchera escolar juega un rol fundamental en la alimentación de los escolares, ya que constituye una fuente para reponer energías, saciar el hambre y, entre otros aspectos, mantener el sistema inmunológico fuerte. Para ello, se deben incorporar alimentos nutritivos, es decir, que estén compuestos por: antioxidantes, minerales, vitaminas y proteínas, nutrientes ideales para fortalecerlo.
Los lácteos, frutas y vegetales son ricos en estas propiedades, lo que les convierte en esenciales para los refrigerios.
Alimentos esenciales que no pueden faltar en la lonchera
Al momento de armar la lonchera escolar se debe incluir:
Lácteos
Representan una fuente importante de proteínas de alta calidad, minerales, vitamina D, B2 y grasas, nutrientes que son esenciales para el fortalecimiento del sistema inmunológico. La leche, el yogur y el queso son alimentos que ayudan a mantener la integridad y buen funcionamiento de la piel y las mucosas, consideradas las barreras naturales y de primera línea de defensa del organismo.
Frutas y vegetales
Las frutas son un grupo de alimentos ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes, fibras y agua. Además, proveen energía en forma de hidratos de carbono, necesarios para una buena salud.
Si bien, todas las frutas tienen grandes propiedades, para reforzar el sistema inmunológico se recomienda dar prioridad a críticos como naranjas, limón, kiwi o los llamados berries (moras o frutillas). Además, poseen vitamina C, uno de los antioxidantes más importantes.
La variedad de estos alimentos permite realizar diferentes preparaciones diarias, inclusive pueden ser acompañamientos de bebidas lácteas como del yogur y la leche. Mientras que los vegetales, son un grupo de alimentos que poseen aminoácidos, selenio, zinc. Los cuales son muy importantes e indispensables para el funcionamiento del sistema inmunológico.
Grasas
Constituyen una fuente importante de energía. Se las puede encontrar también en los lácteos, así como en alimentos de origen vegetal (nuez, almendras, aguacate, entre otros).
Es importante elegir las grasas adecuadas y las más saludables, ya que cuando existe un aumento en las grasas malas o saturadas se puede reducir la respuesta inmunológica frente a infecciones.
Más que la cantidad, es indispensable la calidad de la grasa; por lo cual, conviene incluir en la dieta frutos secos, aceite de oliva, girasol, pescados y lácteos. Éstos últimos, cabe destacar, contienen grasa de calidad. De hecho, la FAO indica que la leche de origen animal puede desempeñar un papel importante en las dietas de los niños en poblaciones con bajo nivel de ingestión de grasas y acceso limitado a otros alimentos de origen animal.
Leguminosas
Son fuente de proteínas, fibras e hidratos de carbono. Se estima que 1 taza de este grupo de alimentos aporta 7 gramos de proteínas. Benefician al refuerzo del sistema inmunológico, ya que poseen fósforo y magnesio, los cuales son mediadores para la formación de anticuerpos y respuestas inmunomediadas. Se puede incluir lentejas, maní o arvejas en el menú.
Cereales
Son una fuente importante de hidratos de carbono, energía (calorías) y fibras. Además, los de tipo integral favorecen a la diversidad de la microbiota del organismo, lo cual aporta diversos beneficios a la salud, ya que regula el tránsito intestinal y ayuda al control de peso por su efecto saciante. Se puede elegir derivados de la avena o trigo en el menú.
Reglas para armar la lonchera escolar
Sobre las reglas para armar la lonchera escolar:
Planificación
Al inicio de cada semana se recomienda elegir las porciones y alimentos ideales para cada día. Esto permite organizar todo lo que se ofrecerá a los más pequeños y asegurar que la lonchera contenga los grupos de alimentos necesarios. Asimismo, a pesar de encontrarse en tele-educación, se debe elegir un horario para cada refrigerio, tanto en la media mañana como en la media tarde, ya que no reemplazan a las comidas principales.
Incluir snacks saludables y fáciles de preparar
Es clave incorporar varias alternativas de snacks saludables y prácticos. Además, deben incluir semillas de diferentes tipos como chía o linaza, mismas que pueden ser combinadas con yogur natural, avena líquida, leche blanca o saborizada.
Si el snack es divertido los niños se incluirán en la preparación y este tiempo les permitirá enseñarles sobre la importancia de una correcta alimentación.
Tomar en cuenta los sentidos
Debemos recordar que los niños son visuales, es decir la apariencia al igual que su olor es fundamental para lograr la aceptación de sus alimentos, lo mismo ocurre en su la lonchera escolar. Para ello, lo más recomendable es crear refrigerios creativos, divertidos y que los motive, incluso involucre. Por ejemplo, se puede usar y realizar alimentos de varios colores, formas y texturas.
No olvidar el fin de semana
En estos días la alimentación no se maneja de la misma manera que entre semana, pero es muy importante mantener los hábitos para crear un estilo de vida saludable. El refrigerio en fin de semana proporciona la energía necesaria para cumplir todas las actividades que se planteen sean estas intelectuales o recreacionales.
Fortalecer el sistema inmunológico
Ejemplos de loncheras para fortalecer el sistema inmunológico:
Sánduche nutritivo
En 1 rodaja de pan integral, colocar 1 rebanada de queso fresco y 1 de queso mozzarella; acompañado de 1 rodaja de tomate y hojas de albahaca. Servirlo con una leche sabor a chocolate y 1 porción de la fruta favorita. Podemos darle una forma divertida creando un personaje con ojos u orejas.
Smoothie de frutos rojos
En una licuadora colocar 1 porción de frutos rojos (7 unidades de mora), agregar una taza de leche descremada fría, 3 nueces, 3 almendras y procesarlo bien y servir. Es una bebida refrescante y rica en antioxidantes, proteínas, grasas vegetales y micronutrientes como fósforo. También puedes innovar reemplazando la leche por avena de leche y canela.
Piqueo saludable y divertido
Colocar trozos largos de apio y de zanahoria cruda en un recipiente; colocar galletas integrales y untarlos con Vita Mantequilla con sal. Acompañar con cuadritos de queso fresco, ya que son una excelente opción rica en proteína, fibra y vitaminas. Incluir un vaso de néctar de Naranja. Si gustas puedes realizar un dip con queso, chochos y un poquito de leche.
Pie de frutilla y Vita Yogur de durazno
Rallar 3 galletas de vainilla sin azúcar y colocarlas en un vaso. Agregar ½ taza de Vita Yogur sabor a durazno y 5 frutillas cortadas en rodajas. Es una combinación rica en proteínas, probióticos, fibra y vitaminas. Para conservar el pie, puedes mantenerlo en la refrigeradora hasta el momento de consumir.
Manzanas con almendras y mantequilla de maní
Cortar en rodajas las manzanas quitando el área de las semillas, colocar mantequilla de maní y almendras ralladas. Acompañar con un vaso de leche entera para complementar el aporte proteico.
Fuente: Adriana Brito, nutricionista de Vita.
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