Las fracturas por fragilidad se incrementarán casi un 30% en los próximos años. Conoce los mejores alimentos para fortalecer los huesos.
Las fracturas por fragilidad se incrementarán casi un 30% en los próximos años debido al aumento de la esperanza de vida. A esto hay que unirle que la pandemia ha provocado que, debido a las restricciones de movilidad, el confinamiento, llevar una vida más sedentaria, las restricciones en las consultas médicas y el déficit de Vitamina D por no salir tanto a la calle estos datos aumenten.
Las fracturas suelen ser debidas a la osteoporosis, una enfermedad que debilita la densidad y la calidad de los huesos, se vuelve más porosos ya que hay más aire en su interior y hay más riesgo de fracturas. Es un problema a nivel mundial ya que cada 3 segundos se produce una fractura por este motivo en el mundo que ya afecta a más de 300 millones de personas.
Los huesos son fundamentales, no solo porque nos permiten movernos si no que también protegen los órganos y ayudan a que no se lesionen. Cada día se renuevan, el cuerpo reemplaza las células viejas que los forman y fabrica células nuevas por lo que son un tejido vivo en constante regeneración.
Hasta la edad adulta la formación de tejido óseo es mayor que la destrucción, pero, a medida que se envejece eso va cambiando y los huesos se debilitan. Además de la edad, hay otros factores de riesgo que no se pueden controlar como la genética, el sexo y la raza, por ejemplo, las mujeres blancas mayores de 50 años son las que más probabilidades tienen de tener problemas de osteoporosis.
También hay otros factores externos como el tabaco y el alcohol que la probabilidad de que nuestros huesos sufran.
Mantener los huesos fuertes
Tener hábitos saludables, hacer ejercicio regular, y llevar una alimentación equilibrada es fundamental para mantener los huesos fuertes desde jóvenes. Por este motivo, compartimos los mejores alimentos para fortalecer los huesos:
Leche, yogur y queso
El calcio es el mineral más abundante de nuestro cuerpo y es fundamental para nuestro organismo, ya que interviene en varias funciones, entre ellas, contribuye al funcionamiento normal de los músculos y es necesario para el mantenimiento de los huesos y dientes. La ingesta diaria media de calcio debe estar en torno a los 1.000 miligramos en adultos sanos, y los alimentos que más calcio tienen son la leche, el queso y los yogures naturales.
Pollo
El pollo es una de las carnes que contiene más proteínas de alto valor biológico , cuenta con todos los aminoácidos esenciales; junto con el conejo es una de las carnes magras que más proteínas posee.
Este alimento es fuente de proteína que contribuye a aumentar y conservar la masa muscular así como al mantenimiento de los huesos durante la actividad diaria, especialmente en periodos en los que buscamos que nuestra masa muscular sea mayor. Además, es fuente de vitaminas como la niacina y la vitamina B6. El pollo se puede tomar de muchas formas: en guisos, a la plancha, al horno, en ensaladas, pastas… etc.
Almendras
Las almendras son una fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, tienen gran poder antioxidante gracias a su aporte de vitamina E. Además, tienen calcio, magnesio y fósforo, minerales que en el mantenimiento de los huesos y dientes por lo que son un snack ideal para llevar a cabo una práctica de deporte. Además, al tener también hierro ayuda al funcionamiento normal del sistema nervioso. Tomar un puñadito diario es muy bueno para la salud. También se pueden picar y echar en guisos, postres y ensaladas.
Sardinas
Las sardinas son uno de los alimentos más completos, contienen muchos nutrientes y beneficios. Poseen vitaminas, hierro y yodo, también son ricas en Omega-3 que contribuyen al funcionamiento normal del corazón que bombea el oxígeno para el normal funcionamiento de los músculos.
También son ricas en calcio que mejora la calidad de los huesos, pero no solo eso, sino que también son ricas en vitamina D que fortalece el sistema inmune y es fundamental para la absorción del calcio.
Las sardinas se pueden tomar al horno, a la plancha o simplemente unas sardinas en lata, aunque no hay que abusar de estas últimas. Y por si fuera poco, también son fuente de: yodo, potasio, selenio, fósforo, niacina y vitamina B12.
Espinacas
Las espinacas son fuente de proteínas, fibra, hierro, potasio, folatos, calcio, vitamina C, A, E y b-carotenos. En cuanto a los minerales, es destacable el «hierro no hemo» que absorbe con mayor dificultad que la forma «hemo» existente en la carne y sus derivados. Sin embargo, esta verdura contiene vitamina C, que mejora su absorción del hierro.
El hierro ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, un síntoma típico cuando existe debilidad articular o muscular. Es preferible tomarla cruda, ya que posee luteína que al cocinarla pierde la mayor parte de sus beneficios. En ensaladas o batidos es la mejor opción.
Naranjas
La naranja contiene vitamina C que es buena para los huesos ya que favorece la formación de colágeno que es necesaria para estos, y además, la vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. También contienen importantes cantidades de ácidos hidroxicinámicos, ferúlico, caféico y p-cumárico, compuestos con actividad antioxidante, que pueden ayudar a ralentizar el envejecimiento que afecta a la fragilidad de los huesos y articulaciones.
Se pueden tomar en zumo, ensaladas, en rodajas o convinadas con otras frutas en una ensalada.
Aguacates
El aguacate tiene muchísimos beneficios para la salud debido a su composición, es fuente de vitamina E, un potente antioxidante que el resto de las frutas apenas contienen, vitamina C y vitamina B6.
La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos y la vitamina B6 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. En cuanto a los minerales el aguacate es fuente de potasio, el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos.
Suplementos de vitamina D y calcio
Es conveniente hacerse un chequeo médico de manera regular para que tengamos controlados nuestros niveles de minerales y vitaminas y en caso de no llegar a los recomendados por los especialistas sanitarios no está de más acompañar a nuestra dieta de algún suplemento de vitamina D, calcio y colágeno, siempre con prescripción médica.
Fuente: Nutritienda.
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