La alimentación es uno de los principales factores que intervienen directamente con el sueño.
Los tipos de nutrientes que se consumen tienen una influencia directa en la calidad y cantidad de horas de sueño y descanso, que se puede tener en la noche.
Existen productos que contienen sustancias que afectan al sistema nervioso central como el café, bebidas energizantes, bebidas con alto contenido de azúcar, bebidas alcohólicas, además de bebidas se deben evitar alimentos difíciles de digerir como las carnes rojas en gran cantidad, grasas saturadas o simplemente algún alimento que cause reacciones, alérgicas o intolerancias, que imposibilitan tener un correcto descanso.
Para que la dieta tenga un impacto positivo en el sueño, es importante determinar cómo alimentarse mejor para reducir cuadros digestivos que afectan la conciliación del sueño. Por ello, y a propósito del Día Internacional del Sueño, explicamos algunos de los aspectos a tener en cuenta en torno a este tema.
Alimentos que favorecen en la inducción del sueño
El consumo de polifenoles y carotenos presentes en las frutas y vegetales son capaces de conducir a dormir bien y fomentar un sueño de calidad. Siendo así, se deben incluir alimentos de fácil digestión como la leche, vegetales cocidos, frutas peladas o cocidas, cereales cocidos y carnes blancas. También el consumo de fibras, grasas buenas y la ingesta de proteínas de alto valor biológico por el contenido de L- Triptófano un aminoácido precursor de la serotonina y melatonina quienes están relacionadas a los ciclos de sueño.
Tanto la leche como el queso son otros de los alimentos muy ricos en proteínas que aportan triptófano, por lo que su consumo ayuda a dormir bien.
En cuanto al consumo de la leche, es rica en triptófano, calcio y vitamina B12 y más aún si es deslactosada. Estas sustancias intervienen en la regulación del sueño. Por lo tanto, es un buen hábito tomar un poco de leche tibia o templada para aumentar la sensación de relajación.
Además del triptófano, la leche produce calma en momentos de ansiedad en el que una persona consume compulsivamente alimentos sin control y esto es gracias a la capsaicina, compuesto que ayuda a dar saciedad en momentos de ansiedad.
La cantidad de leche que se recomienda consumir antes de dormir va depender siempre de cada persona, pero en niños la cantidad de leche al día es de 500 ml que es aproximadamente 2 a 3 vasos, y antes de dormir 200 ml es suficiente en niños mayores a 1 año. En adultos, la cantidad adecuada de leche antes de dormir es de 250 ml.
Consejos adicionales
El rol que desempeña la dieta en la calidad del sueño, está estrechamente ligada a las propiedades de los alimentos que se consumen antes de la hora de dormir, así como a la calidad de los mismos, los horarios y las cantidades de comida, es necesario tomar en cuenta los siguientes consejos para lograr un sueño placentero:
- Reducir pantallas o eliminarlas después al menos unos minutos antes de dormir.
- Es importante cenar hasta antes de las 20h00 para darle a nuestra digestión un tiempo prudente para cumplir su vaciamiento y así conciliar el sueño de manera adecuada.
- Procurar un ambiente oscuro.
- Leer o hacer ejercicios de respiración.
- Hacer ejercicio en horas matutinas.
- Cenar temprano.
- Evitar sustancias estimulantes.
- Mantener horarios de sueño
- Procurar mantener las 7-8 horas de sueño
- Tratar de mantener un estado emocional saludable.
Fuente: Dra. Ana Altamirano, nutricionista de Vita Alimentos.
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