Te compartimos en detalle cuáles son los alimentos infaltables para una nutrición sana y equilibrada en el presente año.
Si bien ningún alimento es milagroso o curativo, lo que sí es cierto es que una nutrición sana garantiza una sistema inmune fuerte a largo plazo. Por esa razón, el inicio de un nuevo año siempre es una nueva oportunidad para adoptar un estilo de vida saludable a través de una alimentación nutritiva.
Para ello, es importante conocer y considerar en la alimentación diaria todos aquellos alimentos que brinden una dieta equilibrada, variada, adecuada, inocua y suficiente. Eso, sumado a la actividad física regular e hidratación constante, le dará al organismo las herramientas necesarias para mantenerse sano en este nuevo año.
La alimentación no solo debe dar energía al cuerpo, sino que también debe proporcionar nutrientes de calidad entre macro y micronutrientes, y tener un impacto significativo en la prevención de enfermedades.
Si se considera el ejemplo de una persona saludable de mediana edad, una dieta debe contener al menos 2.200 calorías al día, balanceando proteínas, grasas e hidratos de carbono, y variando los alimentos para obtener los beneficios de las vitaminas, los minerales y oligoelementos.
Alimentos que son infaltables
La dieta diaria ideal debe incluir 15% de proteínas, 25% de grasas, y 60% de hidratos de carbono.
Proteínas
Las proteínas son esenciales para la formación de todo tipo de tejidos. Contrario a lo que muchos pueden pensar, aunque la persona lleve un estilo y ritmo de vida que no demande grandes esfuerzos físicos, existen tejidos que se destruyen y se renuevan permanentemente, como la piel.
En ese sentido, la falta de proteína puede afectar este proceso, y generar otros problemas como la pérdida de masa muscular, entre otras deficiencias. Por esa razón, se recomienda ingerir alimentos como:
- Carnes blancas y rojas, pescados y mariscos
- Lácteos, como leche natural, leches saborizadas, yogur y queso
- Huevos
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono, más conocidos como carbohidratos, producen glucosa, que es
el azúcar en la sangre, y que constituye la principal fuente de energía para el cuerpo.
Existen múltiples alternativas para incorporarlos a la dieta, sea como alimentos, o
como bebidas, que es una opción práctica para quienes realizan ejercicio físico. Es así que estos macronutrientes pueden obtenerse de productos como los siguientes:
- Cereales como la avena y el arroz integral.
- Todas las frutas, especialmente guineo, higo, uvas y arándanos.
- Bebidas como el yogur o la avena de naranjilla con maracuyá.
Grasas
Las grasas son claves durante toda la vida, pero particularmente durante la niñez, para su neurodesarrollo; y en la tercera edad, pues dan un aporte calórico adicional para evitar una pérdida de peso importante.
De hecho, las grasas como la mantequilla Ghee y la mantequilla regular soportan altas temperaturas de cocción, evitando el incremento de colesterol en sangre y dando la sensación de saciedad a quienes las consumen, con lo cual se evita el famoso «picoteo» entre comidas.
Otros alimentos de los que pueden obtenerse grasas son:
- Frutos secos y semillas como nueces, almendras, semillas de ajonjolí o girasol
- Aguacate
- Aceitunas
Fibra
La fibra, que también está presente en muchos alimentos, es fundamental para la digestión, previniendo períodos de estreñimiento. Este es un prebiótico, es decir, es el
alimento de las bacterias benéficas que tenemos en nuestro intestino, por lo que es
sumamente importante consumirlo. Las frutas, verduras y legumbres son excelentes fuentes de fibra.
Antioxidantes
Los antioxidantes, como la Vitamina C, es otro elemento infaltable para una nutrición saludable. Esta vitamina está presente en la mayoría de las frutas, así como en algunas verduras, zumos de frutas, etc.
Productos como el yogur de mora, frutilla y durazno, otorgan antioxidantes para el máximo aprovechamiento del cuerpo.
Lo que no debes comer
Dentro del grupo de las grasas, se debe evitar aquellas que sean hidrogenadas o aquellas que provienen de aceites vegetales, porque son altamente inflamatorios. Se sugiere optar por la mantequilla o mantequilla clarificada, especialmente al momento de freír o calentar los alimentos.
También es indispensable reducir al mínimo el consumo de alimentos de escaso contenido o aporte nutricional, como los alimentos procesados y ultraprocesados, que utilizan químicos y aditivos para mantener su sabor, textura y tiempo de durabilidad, y que pueden traer grandes perjuicios para la salud.
El consumo excesivo de azúcar, especialmente azúcares añadidos, ocasiona un incremento en los índices de obesidad. Por esa razón, al momento de elegir un alimento, recomienda a las personas discernir sobre cuáles son los beneficios para la salud, y cuál es la cantidad adecuada según sus necesidades nutricionales.
Fuente: Dra. Ana Altamirano, nutricionista de Vita Alimentos.
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