Para bajar de peso evitando el efecto rebote la clave está en ingerir menos calorías de las que se gastan.
El efecto rebote o efecto yo-yo es un fenómeno que ocurre cuando se realizan dietas extremas o planes de pérdida de peso agresivos, apresurados y poco equilibrados. Tras un periodo de tiempo, quienes han realizado este tipo de dietas recuperan el peso perdido, e incluso terminan con un peso mayor al inicial.
Este ciclo puede ser frustrante y desalentador, y puede tener efectos negativos tanto en la salud física como emocional. Afortunadamente, existen estrategias efectivas para evitar el efecto rebote y mantener el control de peso a largo plazo.
Prevenir el efecto rebote
Compartimos a continuación una guía con cinco recomendaciones clave para prevenir este indeseado fenómeno de efecto rebote:
Optar por una pérdida de peso gradual
Una de las principales causas del efecto rebote es la pérdida de peso apresurada. Cuando el cuerpo pierde peso rápidamente, tiende a entrar en «modo de supervivencia», ralentizando el metabolismo y almacenando más grasa en respuesta a la restricción calórica extrema. Para evitar esto, es crucial optar por una pérdida de peso gradual.
Se recomienda perder 0.5kg por semana. Este ritmo es sostenible y permite al cuerpo adaptarse a los cambios sin desencadenar mecanismos de “defensa”.
Adoptar hábitos alimenticios saludables y sostenibles
Las dietas extremas y restrictivas pueden ser difíciles de mantener a largo plazo, lo que lleva a un retorno a los viejos hábitos alimenticios una vez que se alcanza el objetivo de pérdida de peso. En lugar de seguir una dieta temporal, es mejor adoptar hábitos alimenticios saludables y sostenibles. Para ello, es necesario incluir una variedad de alimentos nutritivos como frutas, verduras, proteínas, granos enteros y grasas saludables; así como controlar las porciones.
La mejor forma de prevenir ese efecto rebote es llevar un estilo de vida saludable y activo, balanceando una correcta nutrición y la actividad física suficiente, como se describe en el siguiente punto.
Practicar ejercicio con regularidad
El ejercicio es fundamental no solo para perder peso, sino también para mantenerlo. Un régimen de ejercicio regular ayuda al gasto calórico, a construir masa muscular y mejorar la salud general. Si bien lo ideal es combinar ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de fuerza para obtener mejores resultados, lo importante es encontrar una actividad física que sea del agrado de cada persona con el fin de que sea más fácil mantenerla a largo plazo.
El ejercicio, es importante 150 minutos por semana, porque también puede ser una herramienta eficaz para manejar el estrés, que a menudo contribuye a los antojos y al aumento de peso.
Monitorear el progreso y ajustar según sea necesario
Monitorear el progreso con regularidad puede ayudar a mantenerse en el camino correcto y hacer ajustes cuando sea necesario. Así, por ejemplo, registrar los alimentos y porciones, anotar las rutinas de ejercicio y medir el progreso de manera periódica, puede ser de gran ayuda para lograr las metas propuestas.
Esta práctica le ayudará a ser consciente de sus hábitos y a identificar patrones y hacer cambios a tiempo. Si en este proceso se nota una recuperación del peso, es recomendable revisar la dieta y la rutina de ejercicios para identificar áreas de mejora.
Buscar apoyo y mantener la motivación
El apoyo social y la motivación son cruciales para prevenir el efecto rebote. Rodearse de personas que comparten los mismos objetivos puede hacer una gran diferencia. De igual forma, buscar el apoyo de un profesional puede proporcionar una orientación adecuada y personalizada durante el proceso de pérdida de peso.
También es fundamental establecer metas realistas y celebrar los logros a lo largo del camino. La motivación y el apoyo continuo ayudarán a mantener hábitos saludables a largo plazo.
Finalmente, hay que recalcar que el efecto rebote no lo causan productos de ningún tipo, sino el desequilibrio en la alimentación y la actividad física y la idea equivocada de que hay formas rápidas, mágicas o milagrosas para conseguir un peso deseado con menor esfuerzo. Todo requiere un trabajo mesurado, paulatino, correcto y sostenido en el tiempo, recordando que el objetivo principal debe ser mejorar la salud y el bienestar general, más allá del número en la balanza.
Fuente: Sara Rivera, Asesora de Nutrición de Herbalife.
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