Entre las jornadas laborales, las obligaciones familiares y las mil cosas que hay que manejar a diario, es difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio. Sin embargo, estar sentado durante horas tiene consecuencias para el cuerpo. ¿Y si unos cuantos movimientos sencillos, que se pueden hacer en la oficina, ya fueran suficientes para hacerle bien?
Ocho horas frente a la pantalla, reuniones que se suceden una tras otra, una pausa para almorzar que a veces se hace rápidamente frente a la computadora… Y por la noche, entre las compras, la tarea de los niños y las tareas del hogar, es difícil encontrar la energía para ir a una clase de pilates. El resultado: las horas que pasamos sentados se acumulan y el cuerpo termina por resentirse. Tensión en la nuca, hombros tensos, dolores lumbares… Todas estas pequeñas molestias pueden ir apareciendo poco a poco en la vida cotidiana.
«Un cuerpo que se mueve es un cuerpo que vive. El ser humano está hecho para estar en movimiento», recuerda Margaux Magnée, fisioterapeuta, exdeportista de alto rendimiento y autora de ¡Libérate de tus dolores!
Al pasar tanto tiempo sentado, el cuerpo va perdiendo poco a poco algunas de sus capacidades. Los músculos se ejercitan menos, las articulaciones se mueven menos y los movimientos se vuelven más limitados. «Cuanto más sedentario seas, más usarás siempre los mismos rangos de movimiento de las mismas articulaciones, que serán mínimos», explica Margaux Magnée.
En otras palabras, el cuerpo se acostumbra a los movimientos que le exigimos… pero también a aquellos que ya no le exigimos. Agacharse, enderezarse o simplemente levantar los brazos para alcanzar un objeto en alto puede volverse entonces menos natural.
Adaptar el ejercicio
«Lo esencial es elegir movimientos que se adapten a las necesidades de cada uno. Porque mientras que algunas personas sienten tensión sobre todo en el cuello y los hombros, otras sufren más en la zona lumbar», señala la especialista, quien recomienda, entre otras cosas, aprovechar estas pausas para levantarse, estirarse y adoptar una postura opuesta a la que se mantiene frente a la pantalla.
«También puede ser útil cambiar la silla por una pelota ergonómica. Esto permite variar las posiciones a lo largo del día y mantener la pelvis en movimiento constante». Una forma sencilla de darle al cuerpo la oportunidad de moverse, sin alterar su horario. Y para ir más allá, la experta también aconseja algunos ejercicios fáciles de realizar, incluso en la oficina, para cuidar el cuerpo a lo largo del día.
1 Estirar la zona lumbar
Permanecer sentado durante muchas horas puede provocar tensiones en la parte baja de la espalda. «Se pierde movilidad y masa muscular», recuerda Margaux Magnée. Para remediarlo, la fisioterapeuta recomienda levantarse con regularidad y realizar estiramientos adecuados. El estiramiento del músculo cuadrado lumbar permite, en particular, movilizar esta zona, que a menudo se ve sometida a un gran esfuerzo por la posición sentada.
¿Cómo realizar este ejercicio?
Inclina la espalda hacia el lado opuesto al dolor para estirar la parte baja de la espalda del lado que duele.
Al exhalar, acentúa suavemente el estiramiento presionando el glúteo del lado que duele contra la silla y extendiendo el brazo levantado en la prolongación del cuerpo.
Al inhalar, relaja ligeramente el estiramiento; luego, vuelve a empezar con la siguiente exhalación, tratando de llegar un poco más lejos, sin forzar.
2 Estirar el nervio ciático para aliviar la tensión
Permanecer sentado durante mucho tiempo también puede agravar ciertos dolores en la parte baja de la espalda y las piernas, especialmente en casos de ciática. Este ejercicio neurodinámico tiene como objetivo mejorar la movilidad del nervio ciático mediante movimientos suaves y coordinados de la cabeza y la pierna.
¿Cómo realizar este ejercicio?
Al mismo tiempo, inclina la cabeza hacia atrás para aliviar la tensión en las estructuras nerviosas.
Luego, dobla la rodilla al máximo, mientras llevas la cabeza hacia adelante, con la barbilla hacia el pecho.
Alterna suavemente estas dos posiciones, sin movimientos bruscos y sin intentar provocar ni acentuar el dolor.
3 Relajar la mandíbula para liberar tensiones
El estrés cotidiano también puede afectar a la mandíbula. «Tener las mandíbulas tensas provoca dolores que pueden repercutir incluso en las cervicales», explica Margaux Magnée. Un pequeño masaje del masetero —el músculo situado en el ángulo de la mandíbula, que es visible y se nota cuando se contrae al apretar los dientes (hay dos, uno a la derecha y otro a la izquierda)— permite tomar conciencia de estas tensiones y ayuda a liberar la tensión acumulada.
¿Cómo realizar este ejercicio?
Realiza movimientos de adelante hacia atrás para hacer rodar el músculo bajo los dedos.
Sube gradualmente a lo largo de la mandíbula hasta llegar al hueso, y luego vuelve a bajar repitiendo el movimiento.
Insiste suavemente en las zonas particularmente tensas para aliviar la tensión.
Realiza este masaje en toda la zona de la mandíbula, en ambos lados, ya sea simultáneamente o uno tras otro.
