El cuerpo cambia a medida que llegamos a ser un adulto mayor. Es por ello que debemos conocer cuáles son los nutrientes esenciales que necesitamos.
Una alimentación saludable es indispensable en todas las etapas de la vida, pero en el adulto mayor aparte de ser una recomendación es sobre todo una obligación debido a que el envejecimiento no solo es externo sino también interno y los órganos van disminuyendo su función, es decir hay menor absorción de nutrientes en el intestino, aumenta el consumo de medicamentos, hay dificultad en la masticación, pérdida de masa muscular debido a que la actividad física disminuye y puede haber pérdida del olfato y el gusto, estos factores pueden provocar un desequilibrio nutricional y desencadenar enfermedades.
Las recomendaciones nutricionales en el adulto mayor son principalmente para evitar la desnutrición, mantenimiento de un buen peso, disminuir la pérdida de masa muscular y para prevenir enfermedades, como: hipertensión, diabetes, anemia, sobrepeso y obesidad, entre otras.
Por otro lado, es importante prestar atención a los factores psicológicos debido a que pueden causar pérdida de apetito, depresión, aislamiento y tristeza, por lo tanto, no olvidemos considerar ciertos nutrientes para el cuidado de la salud mental y cerebral.
Nutrientes esenciales
Los nutrientes esenciales que se recomiendan incluir en la alimentación del adulto mayor son:
Calcio
Es un mineral esencial para la salud de los huesos. Se encuentra en los lácteos, frutos secos y vegetales de hojas verdes.
Magnesio
Es un mineral que ayuda en el cuidado de la salud cardiovascular y participa en 300 reacciones bioquímicas del cuerpo. Se encuentra en granos, frutos secos y cereales integrales.
Hierro
Es un mineral que previene la anemia. Se encuentra en carne de res, pollo, hígado, legumbres y yema de huevo.
Zinc
Es un mineral que contribuye a la cicatrización y fortalecimiento del sistema inmune. Se encuentra en: carnes, huevos, pescados, mariscos y ajo.
Vitamina C
Contribuye a la absorción del hierro para prevenir anemias y es un antioxidante que combate los radicales libres. Se encuentra en frutas cítricas y verduras como brócoli, tomates y coliflor.
Vitamina D
Coopera a la absorción de calcio en los huesos, tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras. Se encuentra en huevos, salmón, lácteos, sardinas, aceite de hígado de bacalao y cereales.
Omega 3
Es antiinflamatorio, antioxidante y fortalece el sistema inmune. Se encuentra en pescados, mariscos, aceite de oliva extra virgen, nueces y semillas.
Vitamina B12
Contribuye a mejorar el desarrollo mental y evitar enfermedades relacionadas con el deterioro cognitivo. Se encuentra en marisco, carne y pescados.
Ácido fólico
Ayuda a prevenir anemias e hipertensión. Se encuentra en frutos secos, vegetales de hojas verdes, legumbres y semillas de girasol.
Fibra
Es un nutriente que previene el estreñimiento favoreciendo la salud intestinal. Se encuentra en las frutas, verduras, granos, cereales integrales y frutos secos.
Calidad nutricional
Es importante priorizar la calidad nutricional y variedad de los alimentos en la alimentación del adulto mayor, así como cuidar la preparación y presentación de los mismos para que sean del gusto de ellos.
Las recomendaciones nutricionales van a ser distintas según el caso, por lo que, es preferible que sean individualizadas bajo las recomendaciones de un profesional, por otro lado, se sugiere evitar ciertos alimentos ricos en azúcar, grasas hidrogenadas, alimentos procesados y altos en sodio, ya que pueden agravar enfermedades o contribuir a su aparición.
Recordemos que los hábitos que escogimos practicar de jóvenes son los que nos van a llevar a tener una buena o mala salud en la vejez, por lo tanto, decidamos bien.
Escrito por: Melissa Coto, nutricionista.
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