Alimentarse para rendir mejor en una carrera

El entrenamiento físico para una carrera no es eficaz sin el acompañamiento de una alimentación adecuada. ¿Te has preguntado cuáles son los nutrientes que necesita tu cuerpo al momento de entrenar?

Llevar un balance entre la alimentación, horas de entrenamiento y de descanso son tres factores fundamentales al momento prepararte para una carrera. Sin embargo, es indispensable que los cambios alimenticios se hagan paulatinamente, no de un día a otro.

El nutricionista Aaron Carchi comenta que antes de empezar un régimen alimenticio para entrenar es necesario considerar la edad, el peso y el tiempo que la persona ha dedicado o dedicará a esta actividad física. Asimismo, menciona que las grasas, carbohidratos y proteínas serán parte integral de la alimentación del deportista, aunque estos macronutrientes dependen del tipo de carrera que se realizará.

¿Qué alimentos proporcionan mayor energía para un entrenamiento?

La proteína, carbohidratos y grasas brindan energía. Las grasas aportan 9 calorías por gramo; entre las buenas fuentes de estas tenemos los aceites vegetales (no fritos), frutos secos y aguacate. Los carbohidratos y proteínas tienen un aporte de 4 calorías por gramo. Entre los carbohidratos que podemos ingerir están frutas, pan, pasta, arroz, tubérculos como papa, yuca, entre otros. Proteínas como carnes rojas, pollo, pescado, pavo y quinoa, se deben considerar en la dieta como apoyo para el mantenimiento y desarrollo muscular.

Para optimizar el rendimiento físico, el nutricionista manifiesta que es importante: llevar una alimentación balanceada distribuida en 5 comidas al día o incluso más; hidratación; periodo de entrenamiento; días de descanso y horas de sueño.

Sobre la hidratación

Por lo general a los adultos entre 20 y 70 años se les sugiere consumir de 2 a 2,5 litros de agua, si este realiza algún deporte deberá ingerir la cantidad de agua proporcional a la perdida de líquidos que conlleve dicha actividad. En entrenamientos que impliquen caminatas, trotes o corridas, se recomienda beber 0,5 litros de agua media hora antes de comenzar la actividad física. Carchi expone que la hidratación es un factor de suma importancia para el entrenamiento y sugiere optar por tomar bebidas especializadas para la hidratación en días calurosos.

Antes de la carrera

Dado que el día previo a la carrera puede resultar estresante o lleno de nervios y ansiedad, Carchi sugiere relajarse, tomar las horas de descanso necesarias, estar bien hidratado y haber mantenido una buena alimentación. Los músculos deben estar descansados, por ello se aconseja bajar la intensidad del entrenamiento en la última semana y hacer caminatas o trotes ligeros para tener reservas de energía.

El día de la carrera lo recomendable es comer un plato no muy cargado 3 horas antes. Por ejemplo, una taza de frutas picadas, una tostada con mermelada o mantequilla de maní y un huevo duro o queso fresco; asimismo, no olvidar hidratarse antes, durante y después de la actividad.

Recomendaciones

Aaron Carchi nos brinda una serie de consejos que resultarán muy útiles al momento de empezar este régimen alimenticio y de entrenamiento:

• Evitar el sobreentrenamiento. El descanso es parte fundamental en toda actividad física.
• Utilizar buenos zapatos y ropa ligera, evitar entrenar al medio día por el golpe de calor y, si lo hace, usar gorro, protector solar y no exagerar con el tiempo a la exposición del sol.
• Mantener los horarios establecidos de comida, evitar el consumo de alcohol y tabaco.
• La condición física no se logra de la noche a la mañana, se necesita constancia y disciplina.

Por Jenny Goya
Redacción Vive!