Los niños vuelven al colegio, ya sea de forma virtual o en alternancia; por ellos los padres debemos saber ¿cómo hacer una lonchera saludable para nuestro hijo?
La lonchera saludable es aquella que contiene un grupo de alimentos nutritivos para que el niño los consuma en un determinado tiempo de descanso escolar o recreo. Es importante tomar en cuenta que debe incluir alimentos variados y de calidad nutricional que aporten la energía que requiere para cumplir con todas las funciones que su cuerpo necesita.
Alimentos que se deben incluir y evitar
Es preciso considerar que la lonchera saludable debe contener carbohidratos complejos, como: frutas, cereales, granos y vegetales, también proteínas como lácteos, carnes y huevo, además grasas buenas como frutos secos y aguacate. Por último, es necesario siempre incluir agua como bebida hidratante.
Los alimentos que se deben evitar son aquellos ultraprocesados que contienen azúcar, colorantes, preservantes, altos en sodio y grasas hidrogenadas, como: snacks, galletas, lácteos con azúcar agregada, bebidas gaseosas, jugos, tortas, embutidos, bebidas hidratantes con azúcar agregada, entre otros.
Estos alimentos no van a tener un aporte beneficioso en la nutrición del niño, en cambio los que contienen nutrientes de calidad van a mejorar su salud, prevenir enfermedades, mantener un buen peso, tener buena concentración y memoria, mayor saciedad y energía sostenible durante el día.
Opciones de armado de una lonchera saludable
Ejemplos de loncheras saludables (general):
Opción 1
• 10 uvas verdes
• 1 sánduche de atún con pan integral y aderezo de aguacate
• 1 botella de agua de coco pequeña
Opción 2
• 5 frutillas picadas con mantequilla de almendras
• 1 wrap de pollo, lechuga, tomate, queso mozarella rallado y aderezo de aguacate
• 1 termo de agua
Opción 3
• 1 mandarina
• Choclo cocinado desgranado con queso fresco rallado
• 1 huevo duro
• 1 botella de agua de coco pequeña
Opción 4
• Yogur griego con manzana picada, almendras y canela en polvo
• 1 sánduche de pollo con lechuga
• 1 termo de agua
Recomendaciones a tener en cuenta
Lo ideal es que los padres procuren escoger los alimentos más naturales, frescos y nutritivos para la lonchera de sus hijos con el fin de proporcionar las vitaminas y minerales necesarios con el fin de prevenir la desnutrición y ayudar a su crecimiento y desarrollo, por lo que también es importante considerar que es un refrigerio y no se debe reemplazar por una comida.
Por otro lado, antes de armar una lonchera hay que tener en cuenta los horarios, presentación, preparaciones, temperatura y envases que se utilizan para los alimentos, ya que también depende de estos elementos poder escoger las mejores opciones para sus hijos haciendo que su lonchera saludable sea de su gusto y aprendan a comer de todo.
Escrito por: Melissa Coto, nutricionista.
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