Los carbohidratos son grandes aliados para un óptimo rendimiento en competencias deportivas.
Una nutrición adecuada desempeña un papel crucial en el rendimiento deportivo, y entre los nutrientes esenciales, los carbohidratos ocupan un lugar destacado. Estos compuestos orgánicos constituyen una fuente primaria de energía para el cuerpo, siendo clave para alcanzar una apropiada preparación y ejecución de competencias deportivas.
La ingesta de productos como pan, avena o pasta, serán algunos de los alimentos aliados para los deportistas profesionales y amateur dentro del calendario deportivo que se vivirá en Ecuador, el cuál empezará el primer semestre del año con competencias en disciplinas como running, ciclismo, trail running y triatlón.
La cantidad de carbohidratos que se deben ingerir depende del ejercicio que vaya a realizar, por lo que este artículo explora las principales recomendaciones que brinda la experta para lograr un máximo rendimiento deportivo mediante una correcta alimentación con carbohidratos.
Elige el mejor momento para ingerir carbohidratos
Entrenar sin una guía de nutrición deportiva es como ir a ciegas. El deportista necesita saber qué tipo de carbohidrato comer y cuándo. No es lo mismo comer un carbohidrato simple, por ejemplo, un pan blanco, a comer un pan integral, ya que este tiene más fibra y se aprovecha mejor en los meses o semanas anteriores a una competencia, mientras que el pan blanco se aprovecha mejor para la carga de glucógeno muscular la semana previa a una competencia.
Procura una adecuada alimentación antes y durante los entrenamientos
Según el tipo de ejercicio que se vaya a realizar, el deportista debe comprender cuál es la cantidad adecuada de ingesta de carbohidratos. En el caso de un ciclista donde usualmente los fines de semana realiza fondos largos de mínimo tres hasta seis horas en adelante, es importante que consuma entre 60 a 120 g de carbohidratos por hora de entrenamiento.
Correcta alimentación durante la competencia
En el caso de los triatletas, la ingesta ideal de carbohidratos por hora durante la carrera es de 120 gramos pues están realizando tres tipos de deportes diferentes, por lo que el desgaste muscular y energético es superior. Es importante incorporar alimentos ricos en carbohidratos sólidos y líquidos, como son los geles que contienen fructosa y maltodextrina, azúcares que se liberan rápido al torrente sanguíneo.
La recuperación luego de una competencia también es primordial por lo que se debe combinar proteína con carbohidrato, ya que este facilita la entrada de la proteína al músculo, siendo la pasta una excelente opción para el recovery después de la competencia. Así mismo, se recomiendan los controles nutricionales en el deportista como la clave para su rendimiento.
Fuente: Camila Vela, nutricionista deportiva y funcional de Moderna Alimentos.
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