Las clases virtuales en la región sierra del país están por empezar, y teniendo en cuenta esto, los padres deberán tener la mejor lonchera en casa.
El inicio de las clases escolares bajo la nueva normalidad también exige cambios en la lonchera escolar. Debido a que la rutina de los estudiantes ahora es diferente igualmente es su alimentación, por ello necesita adaptarse a sus nuevas necesidades nutricionales.
”Es importante considerar que se redujo la carga horaria y existe menor actividad física; además la educación virtual demanda mayor concentración y uso de pantallas digitales, por lo que se requieren otro tipo de nutrientes”, explica María Emilia Reyes, nutricionista de la marca Vita de Pasteurizadora Quito.
¿Qué componentes debe considerar la lonchera escolar en la nueva normalidad para que sea saludable? La base de todo es que sea completa y favorezca al rendimiento de los estudiantes, les ayude a mantenerse motivados y con las defensas fuertes. Para ayudar a los padres en esta tarea, Reyes comparte las pautas claves para armar estos refrigerios de manera adecuada y acorde a la nueva realidad.
Reglas para armar la lonchera escolar
Ten presente lo siguiente:
Planifique el menú semanal
Lo más recomendable es definir la lonchera de cada día y asignar horarios. Para ello se debe considerar el desayuno al menos 1 hora antes de empezar la primera clase, tiempo ideal para que termine el proceso de digestión. Después, de 2 a 3 horas, se debe proporcionar un snack de media mañana, que en este caso es la lonchera. Es importante recordar que este refrigerio no reemplaza las comidas principales.
Defina porciones adecuadas
La lonchera debe ser preparada según el número de recesos que tenga el estudiante. Se debe incluir 1 porción por cada receso, considerando la cantidad de macronutrientes requeridos al día, todo esto variará, ya que según la edad requerirán de más nutrientes para su correcto desarrollo.
En etapa preescolar y escolar (de 4 a 8 años) se sugiere: carbohidratos (130 g/día), proteínas (19 g/día), fuentes de fibra (25 g/día) y grasas saludables. Para alumnos en la etapa de adolescencia (entre 9 a 13 años), los requerimientos son otros: carbohidratos (130 g/día), proteínas (34 g/día), fuentes de fibra (31 g/día).
Cabe destacar que cada ración debe ser dividida entre todas las comidas del día, equitativamente, incluyendo: desayuno, almuerzo, cena y los 2 refrigerios diarios (media mañana y media tarde). Se recomienda incorporar frutas, vegetales, cereales, leche, yogur, queso, avena y semillas.
Incluir snacks saludables y fáciles de preparar
Es clave incorporar varias alternativas de snacks saludables y que son fáciles de preparar, como semillas de diferentes tipos que pueden ser combinadas con yogur, avena, leche blanca o saborizada.
Alimentos esenciales
Para armar la lonchera en casa es importante elegir diferentes tipos de alimentos, de manera que se cubran todos los requerimientos nutricionales. Éstos son:
Constructores
Son indispensables ya que aportan las proteínas necesarias para el crecimiento adecuado. Dentro de este grupo se encuentran los lácteos, que son ricos en proteínas de alta calidad y aportan vitaminas, minerales y grasas saludables. Existen varias alternativas para que los menús sean variados: leche entera, semidescremada, yogur, avena con leche, leches saborizadas, queso fresco o mozzarella. También pueden ser combinados con otros alimentos como atún o pollo.
La ración ideal debe contener 1 porción de lácteo (200 ml de yogurt o 200 ml de leche entera o semidescremada). En edad escolar se debe consumir de 2 a 3 vasos de leche diarios, por lo cual los refrigerios son indispensables para cumplir con la ingesta necesaria. Incluir 1 rebanada de 30 gr de queso mozarella bajo en grasa, acompañada de una rodaja de pan o galleta integral.
Energéticos
Estos alimentos son los encargados de proporcionar energía para estudiar y jugar. Si bien, los niños no tienen la misma actividad física que antes, las clases en línea demandan mayor concentración y el cerebro requerirá glucosa y agua para mantenerse funcionando correctamente sin dolores de cabeza, insomnio, u otros malestares.
Por ello, lo más recomendable es optar por carbohidratos complejos que contengan fibra como: granola baja en azúcar, amaranto pop, tortitas de arroz, arepas de maíz o yuca, galletas bajas en azúcar. Una opción ideal para aportar energía al cuerpo son las avenas, ya sea con frutas o de leche y canela.
Reguladores
Ayudan a proteger al organismo de enfermedades y dentro de este grupo se encuentran las vitaminas y minerales. En este caso están incluidas las frutas (mandarina, manzana, pera, durazno, entre otros) y verduras (zanahorias, tomate, pepinillo, etc.).
Hidratación
Son básicos para mantener bien hidratados a los estudiantes, lo que favorece su rendimiento, es necesario consumir 1,7 litros de líquido diario. Se puede variar el menú, incluyendo agua, limonada, infusiones e incluso leche y néctares de frutas. Por ejemplo, una lonchera en casa puede contener Vita Néctar de naranja que gracias a su Vitamina C aporta al sistema inmune y al siguiente día una avena de maracuyá y naranjilla.
También se puede variar con leches saborizadas cada día. Cabe destacar que las leches saborizadas son ideales para hidratar, gracias a sus sales propias, como: calcio, sodio, potasio y magnesio.
Factores claves para lograr loncheras atractivas
Además de incluir los nutrientes y vitaminas esenciales, es importante recalcar que una buena alimentación ayuda a que los niños se sientan a gusto, despiertos y con energía para que disfruten sus estudios. Para elaborar una lonchera divertida, se sugiere tomar en cuenta varios factores:
Olfato
Evitar olores muy fuertes o que no sean del agrado del niño. Sin embargo, una ventaja de la teleducación es que se puede servir alimentos frescos, sin que exista la preocupación de generar olores en toda la mochila o que intensifiquen su olor con el paso de las horas.
Gusto
Respetar los sabores favoritos del niño o niña: dulces, salados y ácidos. Es importante combinar todos los alimentos indispensables, pero también los más apetecidos; eso facilita la correcta alimentación.
Vista
Incluir alimentos de varios colores y formas atractivas, incluso considerar una tarjeta con mensajes o utilizar su plato favorito. También existen opciones creativas o juegos que realizar con los empaques vacíos de los productos. Será importante utilizar la imaginación para hacer de la hora de la comida, un momento agradable.
Tacto
Los productos y la manera de servirlos deben ser fáciles de manipular. Lo ideal es evitar productos con muchas envolturas. También es importante elegir empaques pequeños con las porciones adecuadas, para evitar excesos a la hora de comer y, en el caso de ser así, lo ideal es dividirlo en porciones.
Oído
Los niños son muy creativos y su imaginación es muy grande, por lo que también se aconseja incorporar alimentos crujientes, es decir, que suenan al ser masticados. Esto ayuda a generar su interés y apetito.
Ejemplos flash de loncheras nutritivas
Aquí algunos ejemplos rápidos de loncheras nutritivas:
- Yogur con fresas picadas y granola.
- Chochos con tomate cherry y cuadritos de queso fresco.
- Avena de maracuyá y narajilla, wrap de pollo con lechuga y tomate.
- Leche chocolatada y muffin de avena con manzana.
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