Cada 20 de octubre se celebra el Día Mundial de la Osteoporosis, una fecha que busca llamar la atención sobre una enfermedad que debilita progresivamente los huesos y aumenta el riesgo de sufrir fracturas.
Aunque el paso de los años es uno de los factores que más influye en la pérdida de masa ósea, la salud de los huesos no depende únicamente de la edad. La alimentación, la actividad física y determinados hábitos desempeñan un papel destacado a la hora de conservar los huesos más fuertes.
Líderes en el cuidado de la salud de la forma más natural, alrededor de 500 millones en el mundo sufren osteoporosis, una enfermedad que afecta especialmente a las mujeres y cuya prevalencia aumenta con la edad. Puede avanzar sin provocar síntomas durante mucho tiempo y en numerosas ocasiones se descubre después de que se haya producido una fractura.
Existen una serie de hábitos cotidianos que pueden contribuir a preservar la salud ósea y a reducir el riesgo de fracturas. Los expertos nos muestran estos consejos para que los huesos estén fuertes y sanos:
1. Practicar ejercicio con regularidad
Permanecer muchas horas sin actividad física favorece la pérdida de fuerza muscular y puede aumentar el riesgo de caídas. Incorporar movimiento a la rutina diaria ayuda a mantener la movilidad y la musculatura. Caminar, subir escaleras o bailar son actividades que pueden contribuir a mantener los huesos en buenas condiciones.
Además, el entrenamiento de fuerza también ayuda a conservar la masa muscular, algo importante para reducir el riesgo de caídas a medida que se cumplen años. Hay que tener en cuenta que el ejercicio debe adaptarse siempre a la edad y a la condición física de cada persona.
2. Prestar atención a la vitamina D
Esta vitamina contribuye a la absorción del calcio y desempeña un papel importante en el mantenimiento de los huesos. El organismo puede producirla mediante la exposición solar y también puede obtenerse a través de determinados alimentos.
3. Cuidar la alimentación
Los huesos necesitan diferentes nutrientes para mantenerse en buenas condiciones. Estos son algunos de los alimentos que permiten tener huesos fuertes:
– Los lácteos, como la leche, el yogur o el queso, son fuentes de calcio.
– Verduras y hortalizas aportan vitaminas, minerales y otros nutrientes. Algunas verduras de hoja verde son, además, fuente de calcio.
– Legumbres y frutos secos permiten incorporar calcio, proteínas y otros minerales a la dieta. Garbanzos, judías, lentejas, almendras o avellanas son especialmente beneficiosas.
– Pescados y huevos aportan proteínas y otros nutrientes de interés. Algunos pescados grasos son, además, fuentes de vitamina D.
4. Evitar el tabaco y moderar el alcohol
El tabaquismo se relaciona con un mayor riesgo de osteoporosis y un consumo elevado de alcohol también puede perjudicar la salud ósea. Abandonar el tabaco y limitar el consumo de alcohol son, además, medidas que benefician a la salud general.
5. Prevenir las caídas
Cuando los huesos son frágiles, una caída puede tener serias consecuencias. Mantener una buena fuerza muscular y un buen equilibrio es fundamental, pero también conviene revisar el entorno doméstico con el fin de mejorar la iluminación, retirar obstáculos de las zonas de paso, como alfombras, y utilizar un calzado adecuado en el hogar.
6. Evitar un peso corporal excesivamente bajo
El bajo peso constituye uno de los factores asociados a un mayor riesgo de osteoporosis. Por ello, las dietas muy restrictivas pueden resultar contraproducentes para la salud ósea.
7. Cuidar los huesos antes de la primera fractura
La prevención de la osteoporosis no debería comenzar cuando ya se ha producido una fractura. No hay que olvidar que la salud ósea se conserva mediante un conjunto de hábitos mantenidos en el tiempo.
8. Apoyarse en suplementos alimenticios
Existen productos específicos destinados al cuidado de los huesos y las articulaciones.
9. Tener en cuenta otros factores de riesgo
No todas las personas tienen las mismas probabilidades de desarrollar osteoporosis. Existen determinadas circunstancias que pueden aumentar el riesgo y que conviene tener en cuenta. Entre ellas se encuentran las siguientes:
– La edad, ya que la densidad mineral ósea tiende a disminuir con el paso de los años.
– Los antecedentes familiares, sobre todo cuando existen familiares que han sufrido osteoporosis o fracturas (de cadera, vertebrales…).
– Algunos tratamientos prolongados, entre ellos los corticoides, que pueden favorecer la pérdida de masa ósea.
– Determinadas enfermedades, que pueden afectar al metabolismo del hueso o incrementar el riesgo de fracturas.
10. Prestar especial atención después de la menopausia
La menopausia es una etapa especialmente relevante para la salud ósea de las mujeres. La disminución de los estrógenos que se produce durante esta etapa acelera la pérdida de masa ósea, especialmente durante los primeros años posteriores a la menopausia.
Esto no significa que la pérdida de hueso sea inevitable ni que todas las mujeres vayan a desarrollar osteoporosis, pero sí hace recomendable consultar los factores de riesgo individuales, especialmente si existen antecedentes familiares de osteoporosis o fracturas, y valorar una densitometría cuando esté indicada por el profesional médico. Esta prueba permite conocer la densidad mineral de los huesos y detectar una posible pérdida de masa ósea.
Fuente noVadiet
Foto www.magnific.com
