El ejercicio en casa puede ayudarnos de distintas maneras, pero debemos aprender cómo evitar lesiones si somos novatos en esto.
El aislamiento obligatorio generado por el COVID-19 ha promovido el ejercicio en casa. Muchas personas están volcándose a realizar rutinas para mantenerse activos, liberar tensión por la situación o pasar el tiempo, ya sea mediante videos en Internet o por aplicaciones. En el caso de los novatos, es importante seguir ciertas pautas para evitar lesiones, ya que su estado físico no está acostumbrado al ejercitamiento.
La Dra. Carla Cevallos, Médico Especialista en Deportes de Laboratorios Bagó, explica que “para realizar cualquier tipo de ejercicio en casa se requiere de acompañamiento y supervisión de profesionales. Además, tomarlo muy a la ligera y realizar actividades sin planificación puede traer complicaciones a la salud, por eso es muy importante planificar y evaluar cada paso a seguir antes, durante y después del entrenamiento, con el fin de evitar malos ratos y complicaciones”.
Consideraciones antes de iniciar el ejercicio físico
Debemos tener en cuenta lo siguiente:
Estado de salud
Lo ideal es realizar una evaluación médica previa al iniciar un entrenamiento. No obstante y debido a la situación actual, es importante que las personas con enfermedades preexistentes consulten con sus médicos de cabecera mediante llamadas telefónicas sobre su aptitud o no para hacer ejercicios y de qué tipo: baja, media o alta intensidad. Generalmente, para iniciar una práctica deportiva se realizan exámenes en caso de ser necesario y una prueba de esfuerzo físico con el protocolo individualizado.
Conocer y ser consciente de la situación actual
Ser realistas en cuanto a la capacidad física que tiene cada persona es clave. “Una persona que nunca hace ejercicios y tiene una alimentación deficiente, por ejemplo, no está apta para realizar ejercicios de alta intensidad, lo más seguro es que se agite, tenga alguna lesión o incluso sienta náuseas por sobre esforzar su cuerpo que no está acostumbrado”, explica la especialista. Para ello es importante tomar en cuenta aspecto como capacidad de esfuerzo físico, peso y edad.
Definir metas alcanzables y medibles
Es clave determinar objetivos puntuales con fechas límites y que sean realistas. No proponerse metas demasiado altas y que estén fuera del estado físico de la persona. Por ejemplo: si actualmente no se realiza absolutamente nada de ejercicio, proponerse 4 horas diarias de ejercicio es una meta muy irreal, por lo que lo más razonable es iniciar con 20 o 25 minutos diarios.
Según la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS), las personas deberían realizar 150 minutos de actividad física a la semana para mantenerse saludables.
Proceso de seguimiento
Es fundamental que la prescripción de actividad física sea individualizada e incluya: tipo, tiempo, frecuencia, modalidad, intensidad. Cada persona es distinta y debe adaptar su tipo de entrenamiento a su situación individual.
Pasos para un buen entrenamiento en casa
Según la Dra. Cevallos, tanto el calentamiento como el estiramiento contribuyen en el aumento del flujo sanguíneo general y la musculatura. Ambas prácticas ayudan a incrementar el aporte de oxígeno y mejora la eliminación de dióxido de carbono, aumentando así el ritmo cardíaco y de actividad pulmonar, lo que mejora su capacidad de utilización de oxígeno.
● Calentamiento
Es una actividad previa al ejercicio físico que involucra el movimiento general de todos los músculos del cuerpo, con intensidad media o baja. Esto ayuda a preparar al cuerpo para los esfuerzos que va a realizar. Además, ayuda a prevenir lesiones musculares o de tejidos.
● Entrenamiento cardiovascular
Mejora el flujo cardíaco, la oxigenación sanguínea y genera una respuesta cardiovascular. Es una práctica activa. Mejora el estado físico en general. Se recomienda, por ejemplo, trotar, hacer elíptica o bicicleta.
● Entrenamiento con fuerza
Mediante la resistencia se contraen los músculos y permiten que ciertas partes específicas del cuerpo trabajen. Por ejemplo: es posible trabajar grupos musculares localizados como: espalda, piernas, glúteos, abdomen, entre otros.
● Estiramiento
Busca elongación (estiramiento) de los músculos utilizados para el ejercicio, disminuye riesgo de lesiones y dolor.
Posibles lesiones
Algunas de las lesiones más comunes en novatos que realizan ejercicio físico en casa, de un momento para otro son: lesiones de tipo muscular, de tendones o articulares. Cada una de éstas se originan debido a esfuerzos, desgarros o malos movimientos.
Entre las más comunes se encuentran: contracturas, esguinces, desgarros, hematomas, tendinitis, traumas. Es por esto que el calentamiento, estiramiento y acompañamiento personalizado por parte de un profesional ayuda a disminuir el riesgo de sufrir estas lesiones.
Formas de prevención
Ten presente:
● Tomar colágeno: La principal función del colágeno es regenerar los tejidos del cuerpo. Aporta a la salud de las articulaciones y constituye un aporte para los deportistas.
● Siempre realizar calentamientos y estiramientos, así el cuerpo no sufrirá fuertes impactos durante la actividad física.
● Uso de probióticos: Las respuestas de la actividad física suelen ser motoras, por ende en ocasiones se pueden producir náuseas, vómitos o diarreas. Los probióticos (lactobacilos y bifidobacterias) contribuyen a tener una mejor respuesta inmunológica intestinal y previenen estos síntomas.
● Acompañamiento y seguimiento por parte de profesionales del deporte.
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