El calcio ayuda a formar y proteger dientes y huesos. Los niveles apropiados de calcio pueden ayudar a prevenir la osteoporosis.
El calcio juega un rol clave para la salud de las mujeres durante todo su ciclo vital, ya que tienen mayor riesgo de padecer osteoporosis con la edad en comparación a los hombres. Por ello, es importante incluirlo en la alimentación diaria, considerando las necesidades específicas de cada etapa: niñez, adolescencia, adultez, embarazo, período de lactancia y vejez.
En este contexto y a propósito del Mes de la Mujer, se vuelve necesario profundizar en este tema, con el objetivo de generar conciencia acerca de la importancia de este mineral para la salud femenina.
Este mineral cumple dos funciones principales en el cuerpo humano. La primera es la función esquelética, que consiste en la formación de los huesos desde la edad fetal hasta la adolescencia; y, la segunda es la función no esquelética, que consiste en mantener o realizar diferentes funciones en las células del cuerpo humano. Además, es fundamental para el funcionamiento del sistema nervioso y contracción de los músculos. De ahí la importancia de ingerir los niveles adecuados de calcio en todas las etapas de la vida.
El calcio y las mujeres
Necesidades de calcio en cada etapa de la mujer:
Niñas
En esta etapa es fundamental para la adecuada formación del sistema óseo y dientes. La leche materna es la principal fuente de este mineral durante el ciclo de lactancia. Con el inicio de la alimentación complementaria y en adelante, el calcio se ingiere por medio de los alimentos; desde el primer año de vida, el mayor aporte proviene de la leche de vaca. Cabe destacar que, los lácteos son considerados la mejor fuente de calcio por su elevado contenido y su buena absorción.
El consumo diario ideal de calcio en niñas menores de 1 año es de 0.5 a 0.6 gr/día, ya que, en el primer año de edad, la estatura se duplica. Mientras que, en niñas de 1 a 9 años el consumo es de 0.4 a 0.5 gr/día, equivalente a 2 vasos de leche entera, los cuales, en los primeros años pueden ser usados en preparaciones suaves como papillas. Para las siguientes edades se puede incluir varias preparaciones y productos que aporten calcio y cubran las altas necesidades calóricas y energéticas.
Adolescencia
En esta etapa el calcio también cumple un papel importante, ya que las adolescentes se encuentran en pleno desarrollo de sus huesos y, por lo tanto, sus requerimientos en esta fase son mayores. De 10 a 15 años el consumo ideal es de 0.6 a 0.7 gr/día, equivalente a 2 a 2.5 vasos de leche y de 16 a 19 años, 0.5 a 0.6 gr/día, equivalente a la misma cantidad de vasos. También se puede elegir otras opciones ideales como el yogur, avena con leche, entre otras.
Mujer adulta
Los requerimientos se mantienen similares a la adolescencia durante los 20 a 40 años, sin embargo, superados los 40 años se debe aumentar la ingesta diaria. Esto debido a un cambio hormonal (hormona paratiroidea), que provoca la disminución de la capacidad de concentración de calcio, reduciendo la remodelación ósea. Para cubrir los requerimientos del mineral en esta etapa se recomienda un consumo de 0.5 gr/día, equivalente a 2 vasos de leche.
Este es el período más crítico para la mujer, ya que cuando no se mantiene una alimentación equilibrada y rica en calcio, puede originarse la osteoporosis, una enfermedad con alta incidencia en la menopausia. Se estima que 1 de 4 mujeres padecen esta enfermedad y en esta edad empiezan a aparecer los primeros síntomas.
Embarazo
Esta es una etapa fisiológica en donde la adecuada nutrición es fundamental para el desarrollo del feto y de la madre. Durante este período las necesidades de energía y nutrientes aumentan, junto a minerales como el hierro y calcio.
Se recomienda incrementar la ingesta de alimentos ricos en calcio en un 50%, es decir, 1.2 gr al día, con el fin de que los huesos de la madre no se descalcifiquen y el feto pueda absorber la cantidad del mineral que necesita.
El consumo diario ideal es de 0,7 y 0,8 gr, equivalente a 2 a 3 vasos de leche de vaca. Cuando existe déficit de calcio, se puede complementar la alimentación con productos como Vita Activa que aporta calcio y proteína extra.
Lactancia (primeros 6 meses)
La alimentación de la madre en este período no debe variar mucho en relación con la que llevaba durante el embarazo. Cabe destacar que, es importante mantener el consumo ideal para asegurar una producción de leche materna óptima.
Tercera edad
Debido a que en esta etapa se tiende a consumir menos alimentos, por ende, menos minerales y vitaminas; es necesario priorizar el consumo de alimentos con calcio como la leche.
También es clave considerar algunas condiciones de salud, ya que en algunas enfermedades existen restricciones en el consumo de grasa o lactosa. Para estos casos, sin embargo, hay otras opciones como las leches descremada o deslactosada.
En esta etapa es de vital importancia el consumo de calcio, ya que ayuda a prevenir la aparición de osteoporosis, dolor en las articulaciones, calambres, ritmo cardiaco anormal, deterioro cerebral, entre otros malestares. El consumo ideal es de casi 1.5 gr/día.
Alimentación rica en calcio
El Calcio está presente en varios alimentos que son de fácil acceso y de un costo razonable. Los lácteos son la mejor fuente de este mineral, ya que un vaso de leche de 200 ml aporta aproximadamente 2.2 gr, cantidad que cubre la cuarta parte de las necesidades diarias de una persona promedio, por ello, es fundamental su consumo al igual que sus derivados.
También se puede incluir preparaciones nutritivas con diferentes productos que sumen al cumplimiento de los requerimientos mencionados. Tal es el caso de leches, que aporten calcio y un 25% extra de proteína, con la cual se puede realizar batidos con almendras, frutas o avena.
Para armar un menú equilibrado, con un gran aporte de calcio, se deben incluir al menos 3 porciones de lácteos durante el día, ya sea leche, yogur o queso. Además, estos alimentos son fuentes de proteína de alto valor biológico.
Fuente: Vita.
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