La fibra dietética es un nutriente que se encuentra presente en las plantas y que el cuerpo humano no puede digerir por lo que llega intacta al intestino grueso. Se clasifica en dos tipos fibra soluble y fibra insoluble.
www.freepick.es
La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta de fibra dietética de 25 gramos al día, por lo tanto, es muy importante que en la variedad de alimentos que consumimos tratemos de escoger los que más fibra contienen para garantizar un buen aporte de este nutriente y que podamos obtener sus beneficios para nuestra salud.
La fibra soluble es aquella que se disuelve en agua lo que produce sensación de saciedad y la fibra insoluble no se disuelve en agua y actúa como esponja absorbiendo mucho más que su peso en agua lo que promueve a acelerar el movimiento de los alimentos en el tracto gastrointestinal promoviendo su regularidad lo cual ayuda a reducir el estreñimiento. Es esencial su consumo en nuestra alimentación porque tiene variedad de beneficios como:
-
Cuidar nuestra microbiota intestinal debido a que la fibra prebiótica de los alimentos alimenta a las bacterias buenas de nuestro intestino.
-
Es un aliado en la pérdida de peso saludable debido a que promueve la saciedad cuando comemos.
-
Nos ayuda a mantener un peso saludable.
-
Regula el tránsito intestinal.
-
Disminuye el colesterol y triglicéridos en sangre.
-
Regula la glucosa en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina.
-
Previene enfermedades cardiovasculares, obesidad y cáncer de colon.
-
Disminuye la inflamación.
De estos beneficios cabe recalcar que cuando queremos enfocarnos en una pérdida de peso saludable y tratamos de consumir alimentos ricos en fibra además de aportarnos saciedad rápidamente nos favorece con el aporte extra de nutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes debido a que los alimentos que más contienen fibra son las frutas, vegetales, tubérculos, granos y cereales preferiblemente enteros y sin procesar. Algunos de los alimentos que aportan gran cantidad de fibra son:
- 1 taza de lentejas hervidas aporta 15.5 gramos.
- 1 onza de semillas de chía aporta 10 gramos.
- 1 taza de frambuesas aporta 8 gramos.
- 1 taza de brócoli hervido aporta 5 gramos.
- 1 taza de quinoa cocinada aporta 5 gramos.
- 1 taza de frijoles hervidos aporta 15 gramos.
- 1 taza de fresas aporta 3 gramos.
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar).
La fibra dietética también contiene pocas calorías lo que la hace ideal en un plan de alimentación para perder peso. Nos ayuda también en el control de grasa corporal y visceral debido a que evita picos de glucosa en sangre, por ende, aumento de insulina lo cual hace que disminuyan los antojos y nos evita picar muy seguido durante el día. Es importante que cuando la consumamos al mismo tiempo mantengamos un adecuado consumo de agua para lograr una correcta digestión y debemos tener en consideración que es preferible aumentar poco a poco su consumo para evitar flatulencias y molestias gástricas.
Escrito por: Melissa Coto, Nutricionista. IG: melcoto_
