La fibra es una parte esencial de una dieta saludable. Al consumir una variedad de alimentos de origen vegetal, aumentar la ingesta de fibra de forma gradual y mantenerse bien hidratado, puede favorecer la salud intestinal y el bienestar general, al tiempo que hace que los objetivos de consumo de fibra sean más alcanzables y sostenibles. Purna Kashyap, M.B.B.S., gastroenterólogo en Mayo Clinic en Rochester, ofrece consejos para añadir fibra a su alimentación.
Fuente Mayo»La fibra dietética se refiere a las partes de los alimentos de origen vegetal que el organismo no puede digerir ni descomponer», explica el Dr. Kashyap. «A diferencia de las proteínas, las grasas o los carbohidratos simples, la fibra atraviesa el sistema digestivo en gran medida intacta. Dado que el cuerpo no puede digerirla, la fibra se convierte en una fuente importante de combustible para los billones de microbios que viven en el intestino.»
A medida que los alimentos avanzan por el tracto digestivo, los nutrientes que el organismo puede absorber se captan en las primeras fases del proceso. Lo que permanece — granparte de lo cual es fibra — llega al colon, donde las bacterias intestinales la utilizan como fuente de energía.
La fibra dietética suele asociarse con la digestión, pero su papel en el organismo va mucho más allá de favorecer la regularidad intestinal, afirma el Dr. Kashyap. La fibra desempeña un papel importante en la salud intestinal, cardiovascular, inmunitaria y metabólica.
Las investigaciones muestran que una ingesta adecuada de fibra ayuda a:
- Reducir los niveles de colesterol y disminuir la presión arterial.
- Mejorar el control de la glucemia, contribuyendo a la prevención y el manejo de la diabetes tipo 2.
- Disminuir el riesgo de cáncer colorrectal, de ictus y de inflamación crónica.
- Mantener un peso saludable.
- Regular las respuestas inmunitarias.
- Mantener un microbioma intestinal sano y diverso, que respalda múltiples aspectos de la salud general.
«La fibra suele describirse como soluble o insoluble, según se disuelva en agua o no. Sin embargo, esta distinción es menos importante para la salud general que la forma en que la fibra actúa en el organismo», afirma el Dr. Kashyap. «Una forma más significativa de entender la fibra es considerar si es fermentable o no fermentable.»
Esto es lo que significa:
- La fibra fermentable puede ser descompuesta por los microbios intestinales y utilizada como combustible. Este proceso produce compuestos beneficiosos, como los ácidos grasos de cadena corta.
- La fibra no fermentable no es utilizada fácilmente por los microbios y principalmente añade volumen a las heces, lo que ayuda a favorecer las deposiciones regulares.
Aunque puede oír hablar de los beneficios de tomar suplementos para añadir fibra a la dieta, la fibra se obtiene mejor a partir de los alimentos que de los suplementos, añade el Dr. Kashyap. Esto se debe a que muchos alimentos integrales contienen una mezcla de diferentes tipos de fibra, lo que resulta especialmente beneficioso para la salud intestinal. Entre los alimentos ricos en fibra se incluyen:
- Frutas, como bayas, peras y manzanas.
- Verduras, como brócoli, coles de Bruselas y verduras de hoja verde.
- Legumbres, incluidas lentejas, garbanzos y judías.
- Frutos secos y semillas, como almendras, semillas de chía y semillas de lino.
- Cereales integrales, incluidos pan integral, avena y salvado de trigo.
«Es importante consumir una variedad de estos alimentos. Cuantos más tipos diferentes de alimentos ricos en fibra consuma, más tipos diferentes de fibra obtendrá, lo cual es óptimo para su salud», afirma el Dr. Kashyap. «Realizar pequeños cambios sostenibles, como elegir pan integral en lugar de pan blanco o sustituir patatas fritas por frutos secos o fruta, puede marcar la diferencia con el tiempo.»
La mayoría de los adultos con buena salud deberían aspirar a consumir entre 30 y 40 gramos de fibra al día. Sin embargo, las necesidades de fibra pueden variar según la edad y el estado general de salud. Por ejemplo, las personas mayores pueden necesitar equilibrar la ingesta de fibra con un aporte adecuado de calorías y proteínas.
A medida que aumente la ingesta de fibra, puede experimentar algunas molestias abdominales, hinchazón y gases. Para prevenir o reducir estos síntomas, añada más fibra a su alimentación de forma gradual en lugar de aumentar la ingesta de una sola vez. Un enfoque útil es:
- Aumentar la ingesta de fibra en aproximadamente 3 gramos por semana. Esto puede ser tan sencillo como añadir solo 1/2 taza de guisantes, calabaza o coliflor; 1 taza de zanahorias; 1 batata mediana; 1 taza de arroz integral; 3 cucharadas de coco rallado; o 2 cucharadas de semillas de sésamo.
- Mantener ese nivel durante siete a 10 días antes de volver a aumentarlo.
- Beber abundante agua, con el objetivo de alcanzar aproximadamente 2,5 litros al día.
«Aumentar lentamente la ingesta de fibra permite que el sistema digestivo y los microbios intestinales tengan tiempo para adaptarse, y cualquier síntoma mejorará al cabo de poco tiempo», afirma el Dr. Kashyap.
