Lo creas o no, el estiramiento es una parte crítica de cualquier programa de ejercicios. Es por ello que la flexibilidad te ayuda a tener una mejor salud.
Tal vez pienses que es difícil sacar tiempo en tu agenda para hacer ejercicio, y mucho menos estirarte. Pero la mayoría de los programas de cardio y entrenamiento de fuerza hacen que los músculos se tensen. Por eso es importante estirar regularmente para mantener su cuerpo funcionando bien.
Estiramiento regular
Ayuda principalmente a:
- Aumenta la flexibilidad, lo que facilita las tareas diarias.
- Mejora el rango de movimiento de tus articulaciones, lo que te ayuda a mantenerte móvil.
- Mejora la circulación.
- Promueve una mejor postura.
- Ayuda a aliviar el estrés relajando los músculos tensos.
- Ayuda a prevenir lesiones, especialmente si sus músculos o articulaciones están tensos.
Estiramiento esencial
Tenga en cuenta estos puntos clave:
- Dirigirse a los principales grupos musculares. Cuando estés estirando, concéntrate en tus pantorrillas, muslos, caderas, espalda baja, cuello y hombros. También estire los músculos y las articulaciones que usa habitualmente en el trabajo o el juego.
- Calienta primero.
- Estirar los músculos cuando están fríos aumenta el riesgo de lesiones, incluidos los músculos estirados. Calienta caminando mientras bombeas suavemente tus brazos, o haz un ejercicio favorito a baja intensidad durante cinco minutos. Si solo tiene tiempo para estirarse una vez, hágalo después de hacer ejercicio, cuando sus músculos estén calientes y sean más receptivos al estiramiento. Y cuando te estires, comienza lentamente.
- Mantenga cada estiramiento durante al menos 30 segundos. Lleva tiempo alargar los tejidos de manera segura. Mantenga sus estiramientos durante al menos 30 segundos, y hasta 60 segundos para un área muscular o problemática realmente apretada. Luego repita el estiramiento en el otro lado. Para la mayoría de los grupos musculares, un solo estiramiento suele ser suficiente.
- No rebotes. Rebotar cuando te estiras repetidamente saca tus músculos de la posición de estiramiento y no les permite relajarse, haciéndote menos flexible y más propenso al dolor.
- Concéntrese en un estiramiento sin dolor. Espera sentir tensión mientras te estiras. Si te duele, has ido demasiado lejos. Retrocede hasta el punto donde no sientas ningún dolor, luego mantén el estiramiento.
- Relájate y respira libremente.
- No contengas la respiración mientras te estiras.
Ajuste el estiramiento a su horario
Como regla general, estira cada vez que hagas ejercicio. Si no hace ejercicio regularmente, es posible que desee estirar al menos tres veces por semana para mantener la flexibilidad. Si tiene un área problemática, como rigidez en la parte posterior de la pierna, es posible que desee estirar todos los días o incluso dos veces al día.
Piense en las formas en que puede adaptar el estiramiento a su horario diario. Por ejemplo:
- Haga algunos estiramientos después de su ducha o baño matutino. De esa manera, puede acortar su rutina de calentamiento porque el agua tibia elevará la temperatura muscular y preparará sus músculos para el estiramiento.
- Estírese antes de levantarse de la cama. Intente estirarse suavemente de pies a cabeza estirando los brazos por encima de la cabeza y apuntando los dedos de los pies.
- Regístrese para una clase de yoga o tai chi. Es más probable que te quedes con un programa si estás registrado para una clase.
Lo que debes saber antes de estirar
Puede estirarse en cualquier momento, en cualquier lugar: en su hogar, en el trabajo o cuando viaja. Pero si tiene una afección crónica o una lesión, es posible que deba modificar su enfoque. Por ejemplo, si tiene un músculo distendido, estirarlo como lo hace normalmente puede causarle más daño. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre la mejor manera de estirarse.
Fuente: Clínica Mayo
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