La proteína, gran aliada para bajar de peso. Compartimos las claves para saber qué alimentos contienen más proteínas. ¡Lee y comparte!
Es sabido por todos que para bajar de peso hay que comer de una manera sana, reducir las calorías de la dieta y hacer ejercicio físico, pero, ¿las proteínas ayudan a bajar de peso?, ¿son las grandes aliadas? La respuesta es sí.
Las proteínas dan la sensación de saciedad, algo que es fundamental a la hora de bajar de peso, porque evita que uno coma entre horas y tenga la necesidad de comer productos procesados y que engorden. Los alimentos ricos en proteínas se absorben de manera más lenta retrasando la sensación de hambre.
Las proteínas, además de aumentar la sensación de saciedad, son un macronutriente esencial a la hora de conservar y ganar masa muscular, intervienen en el proceso digestivo y forman parte de las estructuras musculares y tejidos óseos. Además, los alimentos con alto nivel en proteínas poseerán un mayor efecto termogénico, y cuánto mayor sea la termogénesis, mayor será la energía que hay que gastar para la digestión.
Durante la digestión, las enzimas ayudan a digerir las proteínas convirtiéndolas en pequeñas partes, los aminoácidos, de forma que nuestro organismo los asimila fácilmente y eso requiere bastante energía para realizar. Es decir, el cuerpo quema más calorías al hacer el proceso digestivo.
¿Qué alimentos contienen proteínas?
Conoce cuáles son los alimentos con mayores cantidades de proteínas:
Huevos
Aportan proteínas de excelente calidad. El huevo es un alimento nutritivo y con un aporte de energía no muy alto (48 kcal por unidad de un tamaño medio). Es un alimento con proteínas de elevado valor biológico y además, fuente de vitaminas como la A y la D. Se pueden consumir con la yema o solo la clara.
Una buena opción es incluirlo en el desayuno un par de veces a la semana para empezar el día con energía y estar saciados para afrontar la mañana. También se pueden echar cocidos en una ensalada, tomarlos para la cena en un revuelto o pasados por agua, hay muchas formas de incluirlos en la dieta.
Carnes magras
Las carnes magras como el pollo y el pavo son alimentos bajos en grasa, sobretodo cuando se consumen sin piel, donde reside la mayor parte de la grasa, menos al colesterol que las carnes rojas, aportan minerales, vitaminas y son ricos en proteínas.
Son muy recomendables para bajar de peso y son muy saludables dentro de una dieta variada y equilibrada y en cantidades adecuadas. Poseen proteínas de alto valor biológico, dado su contenido en ácidos grasos esenciales, y son muy fáciles de incluir en el día a día ya que se pueden preparar de forma variada: sopas, salteadas con verduras, a la plancha, en brocheta, en ensalada.
Pescado
Es una buena opción si se quiere perder peso ya que no aporta casi calorías y es una fuente de proteínas. Además, posee omega 3, minerales como el fósforo, magnesio, selenio y vitaminas como la B, A, D. Hay multitud de pescados para incluir en la dieta por lo que uno no se cansa ya que se pueden cocinar de distintas maneras. Entre los pescados que destacan por su mayor aporte proteico se encuentran el bonito, atún, boquerón, anchoa y salmón.
Leche o yogur
La leche o el yogur sin azúcares añadidos, o con su Azúcar natural, hijo buenas fuentes de Proteínas, y Poseen calcio, potasio y Vitamina D. Además de en el desayuno, se pueden incluir en el postre o entre horas para saciarse y no llegar con mucha hambre a la comida.
Proteínas de origen vegetal
Las proteínas vegetales tienen innumerables beneficios, contienen menos grasas, tienen más fibras que necesitan un tránsito intestinal regular y contienen todos los aminoácidos esenciales para llevar una dieta completa.
La proteína de origen vegetal posee una menor biodisponibilidad que la de origen animal, esto no quiere decir que su consumo sea menos saludable o de peor calidad, solo que contiene menos concentración proteica, por lo que es bueno combinarlas.
Vegetales que debemos incluir en nuestra dieta
Conoce los mejores ejemplos de alimentos vegetales con proteínas que debes incluir en tu dieta:
Legumbres
Al ser proteínas de origen vegetal tienen menor disponibilidad, pero un alto contenido en fibra por lo que favorece la sensación de saciedad y es bueno para bajar de peso, contienen aminoácidos esenciales como la Arginina que puede contribuir al mantenimiento de la masa muscular.
Las legumbres con más proteínas son los frejoles, guisantes secos, lentejas, garbanzos y por supuesto la soja. La soja es una legumbre rica en proteínas de alta calidad, isoflavonas y aminoácidos esenciales, además contiene calcio, que contribuyen al funcionamiento normal de los músculos y el mantenimiento de los huesos y dientes en buenas condiciones.
Quinua
Se considera un pseudocereal y destaca por su contenido en proteínas de alto valor biológico, superior a la mayoría de los cereales. Además, aporta todos los aminoácidos ramificados, posee un índice glucémico bajo y es rica en ácidos grasos omega 6 que contribuyen a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. Se puede tomar en ensaladas, con verduras, o mezclada con frutas para el desayuno, también puede ser una deliciosa merienda en forma de batido, smoothies o con yogur.
Semillas de chía
Son ricas en vitaminas, minerales, y ácidos grasos esenciales. Poseen un alto contenido en fibra creando sensación de saciedad, tiene propiedades antioxidantes y depurativas. Son ideales para tomar entre horas, en la merienda o como postres. Se pueden mezclar con frutas, yogures, zumos y batidos. También se puede hacer un aliño para incluir en ensaladas e incluso carnes.
Espirulina
Es un alga que tiene un alto contenido proteico, cerca del 60% de su valor total, es rica en vitaminas, minerales como el hierro, rica en ácidos grasos esenciales, aporta energía y vitalidad. Se puede usar como cualquier hoja verde, en sopas, con verduras, en ensaladas, salteadas.
Frutos Secos
Son ricos en ácidos grasos omega 3 que al funcionamiento normal del corazón, minerales y vitamina E. Aportan fibra, y son beneficiosos para las dietas ya que sacian y dan energía.
Los frutos secos con más proteínas son: las almendras, pistachos, anacardos, nueces y avellanas. Se pueden tomar entre horas, mezclado con yogur, con frutas, en ensaladas y en multitud de recetas.
Fuente: Nutritienda.
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