Una adecuada nutrición en las distintas etapas de nuestras vidas, ayudará a mejorar nuestra salud y fortalecer nuestras defensas.
La nutrición adecuada es aquella cuyo propósito es proporcionar satisfactoriamente a través de los alimentos los nutrientes necesarios para tener una buena salud. Todos necesitamos estos tipos de nutrientes: vitaminas, minerales, carbohidratos, proteínas, grasas y agua.
Según las etapas de vida y en casos específicos de enfermedades será importante priorizar ciertos nutrientes, por lo tanto, la nutrición adecuada siempre es individualizada.
NIÑOS
Los niños están en una etapa de crecimiento en la que su cuerpo demanda un gasto energético mayor siendo importante cubrir sus necesidades nutricionales con alimentos de calidad, por lo que es indispensable que los padres se asesoren adecuadamente para darles a sus hijos la mejor alimentación.
Sin duda es importante considerar el ejemplo de los padres, ya que los niños comerán aquello que sus padres comen. De ahí la necesidad de tomar conciencia sobre qué hábitos alimenticios queremos enseñar, ya que eso marcará la diferencia en su salud a futuro.
La salud de un niño debe tener como base una buena alimentación, actividad física diaria, sueño reparador y buena salud psicológica. A su vez, hay que considerar que la necesidad energética es variable según la edad, peso, talla, actividad física y antecedentes personales patológicos.
Calorías adecuadas
A continuación, un cuadro con las calorías adecuadas según la edad del niño:
| Edad | Calorías | Según actividad física |
| Bebé de 1 año | 900 kcal | Aumentar 100 – 250 kcal |
| Niños de 2 a 3 años | 1000 kcal | Aumentar 200 – 350 kcal |
| Niños de 4 a 8 años | 1200 – 1400 kcal | Aumentar 200 – 400 kcal |
| Niños de 9 a 13 años | 1400 – 1600 kcal | Aumentar 200 – 400 kcal |
| Niños mayores de 14 años | 1800 – 2200 kcal | Aumentar 200 – 400 kcal |
Fuente: Nutricionista Carlota Reviriego, año 2017.
Nutrientes fundamentales
Los nutrientes importantes en esta etapa son:
CalcioSe puede consumir a través de alimentos como leche, queso, yogur y vegetales de hojas verdes para el crecimiento y fortalecimiento de huesos y dientes. |
HierroSe puede consumir a través de alimentos como carnes (hierro hémico) vegetales de hojas verdes y granos (hierro no hémico), es importante que este último se lo combine con alimentos que sean fuente de vitamina C para lograr su absorción. Este mineral previene la anemia, participa en funciones del sistema inmune y mejora la memoria. |
Vitamina ASe puede consumir a través de alimentos como lácteos, frutas y carnes ayudando a la salud de la visión, al crecimiento y sistema inmunológico. |
Vitamina DSe puede consumir en la yema del huevo, pescados y champiñones. Se produce tomando sol por 10 a 15 minutos al día. Es importante para la absorción del calcio. |
ZincSe puede consumir en las carnes, mariscos, lácteos, chocolate amargo, semillas de calabaza. Participa en el fortalecimiento del sistema inmunológico. |
Omega 3Se puede consumir en alimentos como leche materna, pescados, semillas, aceite de oliva extra virgen y nueces. Son importantes en el desarrollo del sistema nervioso y cerebral del niño. |
ADULTOS JÓVENES
En la etapa de vida adulta suelen existir cambios en el estilo de vida que en su mayoría se caracterizan por menos tiempo de actividad física, menos tiempo para preparar las comidas, menos horas de sueño, tabaquismo, alcohol y más estrés. Estos factores son de riesgo para los adultos jóvenes, ya que esta serie de hábitos según su frecuencia van a tener impacto en la salud de forma negativa, pudiendo activar genes desencadenantes de enfermedades crónicas que puedan presentarse a mediano o largo plazo en la vida.
Concientizar para actuar por nuestro bienestar en esta etapa es necesario para prevenir procesos degenerativos que suelen ser más acelerados con el envejecimiento. Cada cambio que venga desde la voluntad propia y perseverancia tendrá sus beneficios logrando cambios verdaderos en la salud, por lo tanto, la modificación de hábito es un trabajo personal y de quienes son apoyo para la persona, de ahí la importancia de que el entorno sea de ayuda.
Los adultos jóvenes deben tener una alimentación personalizada según el sexo (hombre o mujer), edad, actividad física, talla, peso, antecedentes personales patológicos, horas de sueño y salud mental en función de que la meta sea tener salud.
Nutrientes fundamentales
Los nutrientes importantes en esta etapa son:
MagnesioSe puede consumir en alimentos como aguacate, vegetales de hojas verdes, granos, frutos secos, semillas y chocolate amargo. Ayuda a cuidar la salud cardiovascular, disminuye el estreñimiento, ayuda en la salud ósea y la memoria. |
Omega 3Se puede consumir en alimentos como pescados, semillas, aceite de oliva extra virgen y nueces. Ayudan a reducir la inflamación, mejoran niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, cuida la salud cardiovascular y cerebral. |
Vitamina CSe puede consumir en alimentos como frutas cítricas como naranja, toronja, limón, frutillas, frambuesas, arándanos azules y vegetales como pimientos. Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y en la producción del colágeno para la salud de la piel, cabello y uñas. |
Complejo BSe puede consumir en alimentos como carnes, vegetales, frutas, pescado y cereales. Ayudan a prevenir lesiones de la piel y mucosas, refuerza el funcionamiento del ADN e interviene positivamente en el sistema nervioso. |
Vitamina DSe puede consumir en la yema del huevo, pescados y champiñones. Se produce tomando sol por 10 a 15 minutos al día. Es importante para la absorción del calcio. |
ADULTOS MAYORES
Los adultos mayores tienen que tener un cuidado especial en su estilo de vida porque eso va a ser determinante en la calidad de vida durante esta etapa. El envejecimiento es un proceso que podemos desacelerar un poco mediante hábitos preventivos como la alimentación, el sueño, la hidratación y el ejercicio.
Debido a que en esta etapa el sistema inmunológico tiende a ser frágil la alimentación tiene que cumplir el propósito de nutrir siendo lo más variada, completa, suficiente y balanceada. También es importante no dejar de hacer ejercicio para fortalecer el sistema inmunológico, evitar la pérdida de masa muscular (la cual es más rápida a medida que se avanza en edad) y para cuidar la salud ósea, mejorar la calidad de sueño, mantener un buen peso, evitar enfermedades crónicas, entre otras.
La hidratación es conveniente para evitar el estreñimiento, aliviar la fatiga, cuidar la salud de la piel y mucosas, evitar dolores de cabeza, regular la temperatura corporal y ayuda al sistema inmunológico. El consumo de agua puede ser a través de agua pura, infusiones, frutas enteras, vegetales crudos y caldos.
La alimentación, la hidratación y el ejercicio juegan un rol significativo para tener un buen sueño, esto también contribuye a mantener las defensas altas para prevenir virus, infecciones y enfermedades en esta etapa, además de mejorar los niveles de estrés.
Nutrientes fundamentales
Los nutrientes importantes en esta etapa son:
CalcioSe puede consumir a través de alimentos como leche, queso, yogur y vegetales de hojas verde para el fortalecimiento de huesos y dientes. |
HierroSe puede consumir a través de alimentos como carnes (hierro hémico) vegetales de hojas verdes y granos (hierro no hémico). Es importante con este último combinarlo con alimentos que sean fuente de vitamina C para lograr su absorción. Este mineral previene la anemia, participa en funciones del sistema inmune y mejora la memoria. |
Vitamina CSe puede consumir en alimentos como frutas cítricas como naranja, toronja, limón, frutillas, frambuesas, arándanos azules y vegetales como pimientos. Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y en la producción del colágeno para la salud de la piel, cabello y uñas. |
Complejo BSe puede consumir en alimentos como carnes, vegetales, frutas, pescado y cereales. Ayudan a prevenir lesiones de la piel y mucosas, refuerza el funcionamiento del ADN e interviene positivamente en el sistema nervioso. |
Omega 3Se puede consumir en alimentos como pescados, semillas, aceite de oliva extra virgen y nueces. Ayudan a reducir la inflamación, mejoran niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, cuida la salud cardiovascular y cerebral. |
PotasioSe puede consumir en alimentos como frutas y vegetales, cereales, granos y frutos secos. Ayuda a cuidar la salud cardiovascular y evitar accidentes cerebrovasculares. |
Vitamina DSe puede consumir en la yema del huevo, pescados y champiñones. Se produce tomando sol por 10 a 15 minutos al día. Es importante para la absorción del calcio. |
La salud en todas las etapas de la vida requiere de un cuidado específico para cada persona. Es por esto que lo ideal es siempre valorar la salud y poner todos los medios posibles para cuidarla antes que llegue la enfermedad.
Escrito por: Melissa Coto, Nutricionista.
-
Lee también sobre: Postres saludables y nutricionales para los niños.
