Es importante recordar que si caemos constantemente en el consumo excesivo de azúcar nos va a traer consecuencias perjudiciales en la salud.
La glucosa, lactosa y galactosa son tres tipos de azúcares simples y componentes básicos de todos los carbohidratos, lo cuales son la fuente de energía principal del cuerpo y están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno. El azúcar se encuentra en muchos alimentos de forma natural y de forma añadida, esta última es la que debemos evitar o disminuir para mantenernos saludables, ya que existen muchos azúcares enmascarados en los alimentos procesados. Por lo tanto, debemos ser precavidos en la cantidad que estamos consumiendo.
Es importante recordar que si caemos constantemente en el consumo excesivo de azúcar nos va a traer consecuencias perjudiciales en la salud. Además, tener en cuenta que el azúcar no es necesario desde el punto de vista nutricional por lo que consumir fuentes de calidad serían la mejor opción para evitar enfermedades. Lo importante es la moderación. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda que el consumo de azúcares libres o añadidos sea menor al 10% de la ingesta calórica total diaria y en caso de mayores beneficios reducirlo a menos del 5%. Para un adulto promedio que consume 2000 calorías esto equivale a 25 gramos de azúcar, es decir, aproximadamente 6 cucharaditas de azúcar al día.
Suele suceder que la población en general no controla la ingesta de azúcar a través de los alimentos que consume diariamente, sino que cae en el exceso de forma fácil e incesante ocasionando mayor probabilidad de aumento de patologías como obesidad, diabetes tipo 2, resistencia a la insulina, dislipidemia, enfermedades cardiovasculares, disbiosis intestinal, hígado graso no alcohólico, entre otras. Existen más de 50 nombres para el azúcar en las etiquetas como por ejemplo jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de arroz, jugo de caña evaporado, azúcar de palma, melaza, miel, néctar de agave, sólidos de jarabe de maíz y muchos más. Es este tipo de azúcar la que afecta nuestra salud y provoca adicción debido a que se genera una respuesta de recompensa en el cerebro similar a las drogas, liberando dopamina y creando sensación de placer que lleva a un ciclo de consumo y antojos frecuentes.
Es mejor empezar con algo a no hacerlo, recordemos que pequeñas acciones crean grandes cambios. Algunas recomendaciones son:
- Beber agua como bebida principal durante el día.
- Evitar consumir jugos de fruta, bebidas gaseosas y alcohol.
- Evitar el consumo de edulcorantes artificiales como aspartamo, sacarina, sucralosa, acesulfamo k.
- Para endulzar utilizar stevia o alulosa.
- Evitar o disminuir el consumo de alimentos procesados, un 90% alimentos naturales y un 10% alimentos procesados.
- Leer etiquetas nutricionales e ingredientes para asegurarse de lo que se va a consumir.
- El consumo de postres hacerlo en algún evento social y evitar comprar dulces para tener en casa.
- Consumir opciones de postres saludables como los hechos en casa y con ingredientes de calidad nutricional.
- Beber infusiones con fruta, hierbas, flores o plantas sin azúcar, agua con limón o agua con gas.
- Si se consume continuamente alimentos ricos en azúcar es importante ir bajando la frecuencia de consumo poco a poco y no de golpe, ya que, pueden aparecer síntomas de abstinencia y luego comer de más.
- Evitar o disminuir el consumo de alimentos con harinas refinadas como panes, galletas, cereales de caja y pasta.
- Mantener una alimentación rica en nutrientes, individualizada, variada y suficiente en cantidad para satisfacer las necesidades del cuerpo.
- Dormir bien (8 horas) y gestionar bien el estrés para evitar antojos durante el día.
- Comer de forma consciente y saber detectar si es hambre o antojo previo al consumo de un alimento.
- Cuidar las emociones, ya que, muchas veces pueden ser causante de comer más azúcar en la dieta.
- Consumir alimentos con energía sostenible como té matcha, cereales integrales, frutas, vegetales, tubérculos, frutos secos y granos.
El exceso de azúcar deteriora poco a poco nuestra salud debido a que nos inflama y por ende nos envejece más rápido. Aunque estamos expuestos a tanta variedad de alimentos procesados ricos en azúcar somos nosotros los que tenemos el control y el poder de decisión en cuanto a si los comemos o no, en qué frecuencia y en qué cantidad para que estos no nos controlen a nosotros. Tener en cuenta que esto no siempre es fácil, pero se trata de escoger salud y bienestar por encima de placer.
Por Melissa Coto/nutricionista
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