Compartimos contigo 3 rutinas básicas para retomar el ejercicio en año nuevo, con lo que mejorarás en gran medida tu condición física.
Muchos hicieron una pausa a la práctica deportiva por las fiestas de diciembre, con el propósito de retomarla en enero. Inclusive algunas personas se han propuesto iniciar una vida activa como meta de nuevo año.
Debido a que el cuerpo necesita acondicionarse de manera adecuada, ya sea para reanudar o empezar a realizar ejercicios, es importante cumplir un proceso de preparación paulatino con rutinas básicas.
¿Cuáles son y qué recomendaciones se deben tomar en cuenta?
Lo principal es entender que el cuerpo pierde estado físico cuando existen pausas largas o falta total de actividad. Es así que lo más probable es que existan señales de pérdida de masa muscular o aumento de peso, disminución en la tonificación de los músculos, cambios de humor y afectaciones a la salud.
Tanto aquellos que dejaron de hacerlo o aquellos que quieren empezar la práctica deportiva, deben saber que es posible lograrlo siguiendo las pautas adecuadas y con motivación.
Recomendaciones para retomar o iniciar la práctica de deporte
Entre las principales recomendaciones están:
Iniciar con rutinas básicas sin impacto y cortas
Son ideales para personas sedentarias o que han tenido recesos largos, ya que las lesiones de rodilla son frecuentes y los ejercicios de impacto afectan directamente esta zona. Además, es aconsejable planificar entrenamientos cortos de 20 a 35 minutos para evitar la fatiga muscular excesiva.
Iniciar los entrenamientos con rutinas básicas cardiovasculares o con intervalos cortos de descanso también es una buena opción, esto permitirá ganar resistencia de a poco y reducir porcentajes de grasa.
Programar el entrenamiento
Es importante planificar las rutinas, ya sea en casa o en un centro de entrenamiento. Dada la coyuntura actual, existen opciones como entrenadores virtuales, programas de suscripción, grupos de entrenamiento, entre otros, que ayudan a cumplir el objetivo. Un aspecto importante de la planificación es fijar metas y evaluarlas cada mes; además elegir una disciplina que guste para mantener la motivación.
Equiparse correctamente
La indumentaria es clave para potenciar los entrenamientos, proteger al cuerpo de posibles lesiones y dar comodidad. En el caso del calzado, se recomienda utilizar los adecuados al ser el principal soporte para la movilidad y estabilidad del cuerpo. Además de facilitar el rendimiento, ya que permite realizar los ejercicios de manera correcta, también y dependiendo de la disciplina ayudan a prevenir lesiones.
En el caso de la vestimenta, también es importante elegir las prendas apropiadas para facilitar el ejercicio.
Combinar hábitos saludables
Para alcanzar los objetivos planteados se recomienda combinarlos con alimentación saludable que incluya todos los nutrientes necesarios, hidratarse frecuentemente y mantener horarios de comida fijos. Esto ayuda a potenciar los resultados y a mejorar el bienestar de los deportistas.
Rutinas básicas para iniciar el entrenamiento
Compartimos 3 rutinas básicas de entrenamiento:
1. Rutinas de peso corporal sin impacto
Este tipo de ejercicios se caracterizan por utilizar el peso corporal y evitar saltos. Se puede combinar sentadillas, flexiones de pecho y abdominales, combinando la escalera en tiempos 40-30-20-10: es decir, en la primera ronda realizar 40 repeticiones de cada ejercicio; en la segunda, 30; en la tercera 20 y en la última 10.
2. Circuitos funcionales
Este tipo de entrenamiento consiste en realizar principalmente ejercicios multiarticulares y multimusculares, permitiendo combinar varios ejercicios, lo que beneficia al fortalecimiento de diferentes músculos. Además, se caracteriza porque son ejercicios que se pueden adaptar a la vida cotidiana.
Se puede iniciar el circuito combinando 45 segundos de trabajo y 15 de descanso. La rutina debe estar compuesta por 9 ejercicios, con repeticiones de 4 rondas.
3. Rutinas cardiovasculares
Consiste en realizar ejercicios compuestos e involucrar varias articulaciones y grupos musculares. Se caracterizan por potenciar la coordinación y elevar el ritmo cardíaco más rápido.
Es ideal para iniciar a realizar actividad física, ya que permite llevar a cabo un entrenamiento completo en poco tiempo y son fáciles de adaptar. Se puede realizar de 30 a 45 minutos, incluyendo bicicleta, caminata o trote ligero.
Fuente: Reebok.
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