Conozca los errores que pueden comprometer la nutrición de quienes deciden adoptar una alimentación vegetariana
Adoptar una alimentación vegetariana puede aportar beneficios para la salud. Estudios asocian este patrón alimentario con un mejor perfil de colesterol y control de la glucemia, un menor peso corporal y un menor riesgo de enfermedad isquémica del corazón. Sin embargo, simplemente eliminar la carne del plato no convierte automáticamente una alimentación en saludable.
“Sin una planificación y orientación adecuadas por parte de un médico o nutricionista, algunas elecciones pueden resultar en una baja ingesta de proteínas, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes importantes para el organismo”, señala la nutricionista Clara Lucía Valderrama.
A continuación, los errores más comunes:
- Eliminar la carne sin orientación
La decisión de eliminar la carne de las comidas puede dejar vacíos importantes en la alimentación, principalmente en relación con las proteínas y algunos micronutrientes. Por eso, la orientación de un nutricionista es importante para reorganizar la alimentación de acuerdo con el tipo de vegetarianismo, la edad, la rutina y las necesidades individuales.
“No se trata solo de eliminar la carne, sino de entender qué nutrientes aportaba y en qué alimentos se pueden encontrar. Los frijoles, las lentejas, los guisantes, los garbanzos, la soya y sus derivados son importantes fuentes de proteína vegetal. Quienes mantienen los huevos y los lácteos en su alimentación también cuentan con estas opciones”, explica la nutricionista.
- Pensar que cualquier proteína vegetal es suficiente
Además de ser importante para quienes buscan ganar y mantener masa muscular, la proteína participa en el mantenimiento de los tejidos, la producción de enzimas y hormonas y muchas otras funciones del organismo.
Las proteínas están formadas por aminoácidos, nueve de los cuales se consideran esenciales porque el cuerpo no puede producirlos y, por lo tanto, deben obtenerse a través de la alimentación. Los diferentes alimentos de origen vegetal presentan distintos perfiles de estos aminoácidos. Por eso, variar las fuentes de proteína a lo largo del día ayuda a garantizar una ingesta adecuada.
“La combinación de arroz y frijoles es perfecta para obtener los aminoácidos que el cuerpo necesita. Sin embargo, una persona vegetariana no debería limitarse a estos dos alimentos y es importante que consuma diferentes fuentes de proteína a lo largo del día. La soya, por ejemplo, se destaca entre los alimentos de origen vegetal porque aporta todos los aminoácidos esenciales en buenas proporciones”, explica la nutricionista.
- Olvidarse de las vitaminas y los minerales
La proteína suele ser la primera preocupación de quienes dejan de comer carne, pero no debería ser el único nutriente que se evalúe. La vitamina B12, el hierro, el calcio, la vitamina D, el zinc, el yodo y el omega-3 también son importantes y pueden requerir una planificación más cuidadosa, dependiendo de los alimentos que se excluyan y del patrón alimentario adoptado.
La vitamina B12 merece especial atención, ya que se encuentra naturalmente en cantidades relevantes principalmente en alimentos de origen animal. En estos casos, los alimentos fortificados y/o la suplementación pueden ser necesarios.
“Es importante evaluar a cada persona de manera individual. Esto no significa que todas las personas vegetarianas tendrán deficiencia de estos nutrientes, de ahí la importancia de contar con una evaluación profesional”, señala la nutricionista.
- Pensar que todo alimento plant-based es saludable
Hamburguesas, nuggets, salchichas y otros productos a base de vegetales pueden facilitar la rutina, pero el término plant-based no es sinónimo de un alimento nutricionalmente equilibrado.
Dependiendo de su composición, estos productos pueden contener cantidades elevadas de sodio y grasas saturadas, y bajos niveles de proteínas y fibra. Por eso, es importante comparar la información nutricional y la lista de ingredientes.
“Lo ideal es que la base de la alimentación siga estando compuesta principalmente por alimentos naturales y saludables, como frutas, vegetales, frijoles, lentejas, garbanzos, tofu y cereales integrales”, señala Valderrama.
- Caer en la monotonía alimentaria
Cuanto mayor sea la variedad de la alimentación, mayor tiende a ser también la diversidad de fibras, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos consumidos, lo que contribuye a que la alimentación vegetariana sea nutricionalmente más completa.
“Una recomendación sencilla es observar los colores y los grupos de alimentos presentes en el plato. A lo largo de la semana, se pueden alternar diferentes tipos de frijoles y otras legumbres, cereales, vegetales, frutas, semillas y frutos secos”, recomienda la nutricionista.
