Esta dieta es una de las estrategias más poderosas para la disminución de enfermedades no transmisibles.
Cada día que pasa, nos encontramos con modas dietéticas o tendencias alimentarias. Realizarlas no es nada complicado, porque la finalidad de estas propuestas son muy simplistas, conduciéndonos a una ecuación sencilla: más gasto y menos ingesta. Sin embargo, hay que ver más a allá de nuestras narices, ya que esto no debe ser un objetivo, sino una causa. Preferir vegetales y frutas es a lo que deberíamos inclinarnos porque son alimentos de calidad desde su matriz. No obstante, hacemos un bypass diario y elegimos otros alimentos que, desde su composición y para nuestro contexto, son poco interesantes.
Ahora bien, no solo se trata de promover el consumo de vegetales, frutas y hortalizas. El objetivo es crear adherencia y que esto sea sostenible en el tiempo. Es aquí donde nace la dieta basada en plantas, teniendo una serie de contrastes. Muchas de las personas que optan por este estilo de vida, lo hacen por no ser parte del maltrato animal y por un medio ambiente más sostenible.
¿En qué consiste?
Una dieta basada en plantas varía ampliamente en definición. Mientras unos autores alegan que se trata de consumir en su mayoría plantas y reducir el consumo de productos de origen animal en su totalidad, otros explican que los productos de origen animal se limitan a su uso parcial u ocasional (Satija & Hu, 2018). Lo cierto es que todo el día podrás consumir más plantas, alimentos naturales, frescos, y evitar en su totalidad los alimentos ultra procesados, altos en sodio, grasas saturadas y azúcares.
¿Qué incluye esta dieta?
Incluye alimentos tales como vegetales, leguminosas, frutas, nueces, semillas, hojas verdes (espinaca, acelga, nabo, col rizada, entre otros), aguacate y aceites vegetales. Cereales como arroz integral, avena, pan integral, etc. Por tanto, se disminuye el consumo de carnes.
Si dirigimos la mirada desde la posición de la identificación de macronutrientes, se asegurará la ingesta de fibra necesaria que normalmente no obtienes en el contexto de nuestra dieta “occidentalizada”, llamémoslo “de rutina”. Prevenir enfermedades gastrointestinales o sistémicas, es otra consecuencia de la simple ingesta de vegetales y evidentemente de la actividad física.
También asegurarás el consumo de micronutrientes (vitaminas y minerales) que normalmente no consumes, optimizando tu salud. Comer plantas reduce la probabilidad de padecer síndrome metabólico y diabetes tipo 2, en un 50%. Una alimentación alta en plantas o vegetales es una de las estrategias más poderosas para la disminución o prevención de enfermedades no transmisibles.
¿Qué dice la ciencia?
En un ensayo clínico aleatorizado de 16 semanas, realizado a 75 personas con sobrepeso y obesidad, se separó a los participantes en dos grupos, a uno se le expuso a una dieta basada en plantas alta en hidratos de carbono y baja en grasas, al otro grupo se le dejó con su dieta convencional. En conclusión, se demostró que el aumento en el consumo de carbohidratos y fibra dietética, como parte de una dieta basada en plantas alta en carbohidratos y baja en grasas, está asociado con una reducción de la masa grasa y la resistencia a la insulina en individuos con sobrepeso. (Kahleova, Dort, Holubkov, & Barnard, 2018)
En otro artículo publicado en ‘Clínica Cardiology’, un estudio retrospectivo donde se contó con 31 individuos en sobrepeso y obesidad y niveles elevados de LDL, expuso al consumo de una dieta a base de plantas definida para 4 semanas, se observaron impactos favorables ante esta lipemia, reduciendo la inflamación, otras lipoproteínas y partículas aterogénicos en sangre, sin suprimir grasas de buen origen como lo son AOVE, aguacate, frutos secos y evidentemente la inclusión de vegetales y hortalizas. (Najjar, Moore, & Montgomery, 2018)
Hemos dado a conocer los beneficios del consumo de una dieta alta en vegetales y hortaliza; sin embargo, saliendo por un momento del contexto de salud, hay que saber que la sostenibilidad de llevar esta dieta frente a la huella ecológica que enfrenta el mundo, está ampliamente documentada y es mucho menor a la dieta basada en carne que requiere más energía, tierra y recursos de agua. (Pimentel & Pimentel, 2003)
Por Jestin Quiroz
Máster en Nutrición Comunitaria y Personalizada
Ig: loquepiensaunnutri
