El nuevo año nos tiene muchos retos… y uno de ellos es sin duda mejorar nuestros hábitos alimenticios. Aprende cómo lograrlo.
El inicio del nuevo año es la oportunidad perfecta para proponerse nuevas metas y mejorar nuestros hábitos alimenticios a través de una alimentación saludable, debe ser una de ellas. ¿Por qué? porque la nutrición es el pilar fundamental para la salud de las personas, ayuda a mejorar el estado físico, mental y emocional.
La pasada época de fiestas suele dejar algunos efectos en el peso. Por ello es muy importante aprovechar esta época de entusiasmo para construir hábitos alimenticios saludables, ya que estos se adquieren a través de la repetición constante. Lo más recomendables es plantearse objetivos alcanzables semanal y mensualmente sin dietas restrictivas.
Generalmente, las personas suelen iniciar el año con dietas inalcanzables, sin embargo, este es uno de los errores más comunes y que no aportan a la salud. Lo más importante es generar hábitos saludables que se mantengan en el tiempo y se conviertan en un estilo de vida.
Para lograrlo se debe priorizar el consumo de alimentos ricos en vitaminas y proteínas, como: los lácteos, frutas, verduras, frutos secos y bajos en grasas saturadas y azúcares; siempre acompañados de actividad física diaria para mantenernos saludables. De igual forma es importante la hidratación diaria y constante y desde luego, estar informados acerca de lo que consumimos a diario.
Pautas básicas para mejorar nuestros hábitos alimenticios
Existen algunas pautas básicas para adquirir buenos hábitos, los cuales se pueden resumir en los siguientes puntos:
Alimentación equilibrada, variada y completa
El menú diario debe incluir todos los grupos de alimentos para equilibrar los nutrientes. Es importante dar prioridad a los de alto valor biológico como lácteos y proteínas, ya que aportan energía y son claves para la restitución de tejidos; seguido por vegetales, frutas, hidratos de carbono de lenta absorción que no tengan ningún proceso como tubérculos (papa y yuca) y cereales (arroz y trigo).
Se recomienda combinarlos de manera que se incluya todos los grupos y se creen deliciosos platos. Una opción es conjugar las frutas y los lácteos, que son los grupos alimenticios más importantes. Por ejemplo, elaborar smoothies, licuando una fruta con yogur Natural y hielo. Este mix eleva aún más el contenido nutricional ya que está elaborado con leche semidescremada, no tiene azúcar añadida y es gran fuente de probióticos.
Mantener horarios establecidos y porciones adecuadas
Cada persona debe considerar su edad, condición física, rutina y trabajo para elaborar su menú diario y así mejorar sus hábitos alimenticios. Si bien, mantener las 5 comidas al día es esencial, la porción dependerá si es un adulto que hace esfuerzo físico o un niño que mantiene clases virtuales. Tanto las porciones como los horarios deben adaptarse y establecerse de manera fija. El desayuno, almuerzo, cena y refrigerios deben estar siempre considerados.
Todos los alimentos cumplen una función importante y por eso se debe lograr un perfecto equilibro en el consumo diario de cada uno. El menú debe incluir proteínas animales que deben ser consumidas como mínimo 8 onzas al día divididas entre lácteos y carnes, vegetales en porciones de 2 a 3 tazas al día, frutas en 3 unidades diarias y cereales en promedio de consumo 3 a 4 tazas diarias. Tomando en cuenta su aporte nutricional:
- Proteínas de alta calidad: Aportan 8 gramos de proteína por cada porción. Como es el caso de los lácteos o proteína animal.
- Leguminosas: Fuente importante de proteínas, fibra e hidratos de carbono. 1 taza aporta 7 gramos de proteína.
- Cereales y granos: Fuente importante de hidratos de carbono o carbohidratos que favorecen a la energía y fibra, pero tienen poca cantidad de proteína.
- Grasas: Fuente importante de energía. Debe preferirse aceites de origen vegetal y grasas de calidad como la que se encuentra en los lácteos.
- Frutas: Fuente importante de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibras y agua, también proveen energía en forma de hidratos de carbono.
Incluir lácteos en el menú
Cada taza de leche de 240 ml aporta 8 gramos de proteína, siendo una opción fácil, rápida y económica para mantener cubiertas las necesidades diarias de vitaminas y minerales (calcio, fósforo y hierro); los cuales actúan como factores de protección inmunológica y mediadores de todas las funciones del organismo.
Una taza de leche o yogur es ideal o una rebanada de queso para equilibrar la nutrición. Incluso en el caso de los deportistas, es una gran opción incluir una porción de leche que aporte un 25% extra de proteína, el 37% de calcio y que además sea semidescremada.
Masticar bien los alimentos
El apuro por comer en pequeños intervalos de tiempo puede llevar a creer que hay alimentos que pueden ser masticados rápidamente, pero hacerlo de manera correcta ayudará a una mejor digestión y a que los nutrientes sean asimilados de mejor manera por el intestino.
Hidratarse constantemente
Tomar suficiente líquido durante el día es clave, siempre entre comidas y para acompañarlas. Se puede optar por agua, néctares de fruta, avena, batidos con leche o yogur. Cuando aún no se ha creado el hábito puede costar hacerlo, pero hay opciones de leche de sabores que permite ir variando, además proporciona los beneficios de la leche, incluso avena en porciones de 200 ml.
Evitar dulces, postres y frituras
Estos productos son elaborados con altos contenidos de azúcar y grasas saturadas. Se recomienda sustituirlos por alimentos saludables.
Respetar los momentos de la comida
Evitar las pantallas ya sea de televisión, celulares o computadoras mientras se come es necesario para una correcta nutrición. Esto ayudará a una mejor conciencia de la alimentación y digestión. También, hay que recordar que la última comida del día debe ocurrir por lo menos 2 a 3 horas antes de acostarse.
Preparaciones saludables
Es preferible que los alimentos sean cocinados en infusión al vapor, al horno o a la parrilla para eliminar el exceso de grasa, en especial de carnes. Esto además ayuda a mantener los sabores para obtener un plato agradable y a la vez nutritivo.
Realizar actividad física
Destinar por lo menos 30 minutos al día para realizar ejercicios cardiovasculares y de fuerza para mantener un buen estado físico.
Beneficios al mejor los hábitos alimenticios
Entre los principales beneficios de mejorar los hábitos alimenticios destacan:
- Mejoran la salud y funcionamiento corporal por completo.
- Mantienen las defensas activas contra cualquier agente bacteriano y viral.
- Previenen desórdenes alimentarios como obesidad o sobrepeso, lo cual puede derivar en otros problemas de salud.
- En personas con enfermedades crónicas, ayudan a evitar complicaciones agudas, progresión de complicaciones crónicas y discapacidades.
- No resultará un sacrificio, por el contrario, se elegirán los alimentos adecuados en función de cada necesidad.
Fuente: Vita.
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