Compartimos contigo prácticos consejos de alimentación saludable, para todos los que realizan actividad física en casa.
Durante esta cuarentena, la práctica de deportes o actividad física en casa se ha vuelto una alternativa del día a día para las personas. A través de las redes sociales y medios de comunicación se exponen opciones de actividad física para todos, desde clases de baile hasta yoga.
Sara Rivera, asesora de nutrición de Herbalife Nutrition, explica que quienes realizan ejercicio físico pueden presentar un déficit calórico, por lo que es importante controlarlo con una correcta alimentación.
Consejos de alimentación saludable
La especialista destaca que para alcanzar un estilo de vida saludable se debe combinar un 20% de actividad física y un 80% con nutrición. Así, a continuación, detalla distintos consejos para quienes hacen deporte en casa y buscan mantenerse saludables:
Buscar equilibrio
Una hora al día de actividad física es suficiente para quienes no mantener un buen estado físico. El excederse en el ejercicio aumenta el déficit de energía, provocando estrés fisiológico. Esto a largo plazo puede provocar una baja del estado inmunológico.
No reducir calorías de una manera drástica
Esto puede provocar dolor de cabeza, malestar y cansancio físico y mental.
Realizar de 3 a 4 comidas en el día
Fraccionar la comida es importante en el día para no perder energía. Se recomienda incluir snacks saludables entre cada comida que sean ricos en proteína para brindar mayor saciedad.
Entrenamiento temprano
Si tu entrenamiento lo haces temprano, antes del desayuno y es de alta intensidad, come algo antes como un pedazo de banana, un batido de proteína con fruta o una rodaja de pan con mermelada.
Baja intensidad
Si tu entrenamiento es de baja intensidad, puedes entrenar en ayunas, es decir entrena temprano y luego desayuna algo nutritivo.
Entrenamiento variado
En cualquier entrenamiento como bicicleta en rodillo, caminadora, hit, crossfit, baile intenso etc. es importante estar hidratado con agua por pequeños sorbos cada 20 minutos.
Fuerza
Si haces entrenamiento de fuerza como pesas, come algo luego; utiliza tu suplemento o come un snack que contenga carbohidrato y proteína como un poco de yogur con granola o un batido de banana con leche.
Incluye vegetales todos los días
aprovecha esta temporada para variar tus ensaladas. Utiliza alrededor de 3 vegetales en el almuerzo y cena.
Las frutas se las debe consumir todos los días para aprovechar sus micronutrientes
Antes de entrenar puedes comer una porción como banana, 4 fresas, un puñado de arándanos, 5 uvas, manzana pequeña.
Desayuna siempre algo nutritivo
Deja a un lado los azúcares, pan blanco, harinas, cereales y prefiere siempre lo natural. Una avena caliente con yogur y fruta picada es una excelente opción. Si no tienes tiempo para desayunar realiza un batido con leche descremada, una fruta o un suplemento de calidad.
Incluir alimentos
Incluye alimentos con zinc, que es un mineral que tiene una estrecha relación en la función del sistema inmunológico. Lo encontramos en la carne de cerdo, res, huevos, hígado, espinaca, arroz integral, entre otros.
Almuerzo
Tu almuerzo debe tener una porción de carbohidrato como: 1 taza de quinua, camote, arroz integral, fréjol, lenteja, garbanzo. De 1 a 2 porciones de proteína magra como: pollo, atún, pescado, res y 3 tazas de ensalada.
Cena
Tu cena debe ser nutritiva y ligera, como sopas de verduras con pechuga de pollo, wraps de vegetales con atún, tortillas de huevo con verduras.
Especias naturales
Incluye especias naturales que ayuden a reducir la inflamación muscular como la cúrcuma, curry.
Batidos verdes
Un batido verde todos los días, ayuda a incluir antioxidantes y a prevenir daño muscular.
Snacks nutritivos
Busca snacks nutritivos con proteína, puedes utilizar batidos nutricionales, yogur con fruta, chochos con tostado, humus con pan pita.
Fuente: Sara Rivera, asesora de nutrición de Herbalife Nutrition.
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