En este mes celebramos a la mujer, a todo su esfuerzo y amor, es por eso que compartimos tips de alimentación saludable para ellas.
La alimentación saludable es un hábito que debemos adquirir cada mujer, debido a que es fundamental como parte de una salud integral, es nuestra aliada y debe practicarse de manera diferenciada en cada etapa de vida como adolescencia, embarazo, lactancia y menopausia según las necesidades nutricionales y nuestro cuerpo cumpla sus funciones correctamente.
En cada etapa es importante que nuestra alimentación se base en nuestro peso, talla, estado de salud o enfermedad preexistente, hábitos de sueño, nivel de actividad física, salud hormonal, entre otras, con el fin de mantener un aporte adecuado de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales).
Alimentación saludable para etapa
Comparto varias recomendaciones según cada etapa de vida de la mujer:
En la adolescencia
- Consumir suficientes calorías a través de una alimentación variada y equilibrada con carbohidratos complejos saludables, proteínas sin piel y grasas saludables preferiblemente de fuente vegetal.
- Evitar el consumo excesivo de alimentos procesados y ultra procesados.
- Hidratarse adecuadamente con el consumo de agua.
- Evitar abusar de la comida rápida (hamburguesas, pizza, papas fritas) y alcohol.
- Hacer ejercicio y dormir bien.
En el embarazo
Priorizar el consumo de carbohidratos complejos (45-65%) de absorción lenta para evitar picos de glucosa en sangre. Las proteínas (10-35%) de fuentes vegetales y animales y las grasas saludables (20-35%) proveniente de alimentos ricos en ácidos grasos como el omega 3.
Los micronutrientes necesarios que se deben incluir en esta etapa son:
- 1. Hierro debido a que, su déficit puede provocar anemia ferropénica, bajo peso del bebé al nacer, retraso en desarrollo psicomotor y mayor riesgo de parto prematuro, se encuentra en carne, pollo, mariscos y lácteos.
- 2. Ácido fólico o vitamina B9 que ayuda con el correcto desarrollo del bebé y se encuentra vegetales de hojas verdes, legumbres, plátanos, frutos secos, huevo y cereales.
- 3. Yodo se requiere para la síntesis de hormonas tiroideas y se encuentra en sal yodada, lácteos, huevos y mariscos.
- 4. Ácidos grasos omega 3 aportan beneficios para el desarrollo del bebé y salud hormonal de la madre, se encuentra en salmón, atún, sardinas, aguacate, semillas de chía.
- 5. Calcio es vital para la mineralización ósea y tener un nivel adecuado de vitamina D. Se encuentra en sardinas, lácteos, brócoli, vegetales de hojas verdes y frutos secos.
- 6. Vitamina B12 o cianocobalamina favorece la absorción de ácido fólico y se encuentra en lácteos, huevos y mariscos.
Además se sugiera hacer ejercicio y dormir bien.
En la lactancia
- Consumir variedad de alimentos saludables que aporten calidad nutricional a la alimentación y favorecer la nutrición adecuada del bebé.
- Consumir un adecuado aporte calórico a través de la alimentación para satisfacer la demanda energética de la lactancia materna.
- Tener cuidado con el consumo de cafeína y dietas muy bajas en grasa.
- Hacer ejercicio y dormir bien.
En la menopausia
- Incorporar proteína en todas las comidas.
- Disminuir o evitar el consumo de alimentos procesados y ultra procesados.
- Consumir alimentos ricos en fibra y probióticos para cuidar la salud de la microbiota.
- Consumir variedad de frutas, vegetales, cereales integrales, semillas y frutos secos.
- Tomar sol y mantener niveles adecuados de calcio y vitamina D.
- Consumir con moderación azúcar, grasa saturada, sal y alcohol.
- Hacer ejercicio y dormir bien.
Los cambios físicos y biológicos en el cuerpo de la mujer implican diferentes demandas nutricionales según cada persona por lo que, es importante cuidarnos en todas ellas para atravesarlas de la forma más saludable y evitar el riesgo de enfermedades. Es importante también aprender a escuchar a nuestro cuerpo y así disponernos a mejorar con nuestros hábitos para adaptar nuestras necesidades en cada etapa, por lo tanto, no te dejes para después.
Escrito por: Melissa Coto, Nutricionista. IG: melcoto_
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