Las legumbres, a veces denostadas, constituyen un alimento estrella por su gran aporte nutritivo, su papel protector frente al cáncer de colon y su poder saciante, además de ser un alimento económico y beneficioso para el medio ambiente.
La ONU ha designado el 2016, año internacional de las legumbres. Se trata de un intento por concienciar a la población de la importancia nutricional de alubias o frijoles, lentejas, garbanzos… además de intentar promover la producción y el comercio de legumbres y fomentar usos nuevos e innovadores en la cadena alimentaria.
Desde hace siglos, las legumbres forman parte de la dieta del hombre, en especial de la dieta mediterránea, aunque no siempre han ocupado el lugar que merecen.
“Es un alimento estrella”, asegura la jefe del Servicio de Endocrinología y Nutrición de la Fundación Jiménez Díaz de Madrid, Clotilde Vázquez. “Tiene proteína de buena calidad que llega a ser máxima cuando se complementa con otra fuente vegetal como la patata o el arroz”, indica.
Pero también aporta muchos hidratos de carbono envueltos en fibra por lo que es beneficiosa para el tránsito intestinal y la microbiota, siendo un protector frente al cáncer de colon y una ayuda para controlar el colesterol y enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Pocas calorías
“La legumbre no aporta excesivas calorías si no se le añaden elementos calóricos en el plato. La proporción saciedad/aporte calórico es muy baja. Un sandwich mixto tiene más calorías que unas lentejas con verduras y algo de proteína. Y, además, con un sandwich en seguida tenemos sensación de hambre y con la legumbre hay sensación de saciedad”, apunta. Aunque siempre se asocia a una comida energética, lo cierto es que la legumbre en sí apenas tiene grasa; por eso, si se cocina sin otros complementos altos en calorías, como el tocino o el chorizo, “constituye un plato por excelencia y muy saciante”, señala la especialista.
Clotilde Vázquez recomienda tomar, unas tres veces por semana, legumbres como plato único y cocinadas con verduras o “con algo de proteína animal (magro de cerdo, vacuno o pescado), pero poca, la justa para mejorar el sabor como las fabes con almejas o los garbanzos con bacalao.
Son alimentos ricos en minerales y vitaminas que no se pierden aunque la cocción sea lenta. “La vitamina B -añade- es muy estable al calor y además nos aportan zinc, que no es muy abundante en la naturaleza, calcio, fósforo y algo de magnesio”.
Si las legumbres producen gases, eso es debido a que se ha estado un tiempo sin consumirlas “y la flora intestinal se ha empobrecido, pero si poco a poco se introducen en la alimentación se pueden digerir sin ningún tipo de molestia”.
Para la doctora, la legumbre es “un alimento estrella cuyo consumo debemos proporcionar” pero rebajando los añadidos y olvidándonos del segundo plato.
En el mundo se producen alrededor de 62 millones de toneladas de legumbres, de los que once se comercializan a nivel internacional, según datos de Naciones Unidas.
Esta organización internacional destaca que las propiedades fijadoras de nitrógeno de las legumbres pueden mejorar la fertilidad del suelo, reducir la dependencia de los fertilizantes y contribuir, a su vez, a disminuir las emisiones de gases de efecto invernadero.
Vía: efesalud.com
