Uno de cada cuatro adultos no duerme bien

Estas cifras reflejan la urgencia de adoptar buenos hábitos y desarrollar estrategias que nos ayuden a descansar adecuadamente, pues dormir bien es fundamental para nuestra salud física y mental.

Descansar adecuadamente es fundamental para tener una buena calidad de vida y poder sentirnos bien en nuestro día a día. Estas son algunas de las razones por las que es necesario dormir bien:

Durante el sueño, el cuerpo se repara, se consolidan los procesos de recuperación celular y se fortalecen los sistemas inmunológico y metabólico. La falta de sueño está vinculada a un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, infartos, accidentes cerebrovasculares, diabetes y obesidad. Además, un sueño deficiente reduce la capacidad del organismo para combatir infecciones y recuperarse de enfermedades. También produce una sensación persistente de cansancio, dolores de cabeza y malestar general.

Un descanso adecuado previene ante la pérdida de memoria, mejora la capacidad de concentración y reduce el riesgo de trastornos como la ansiedad y la depresión, además de afectar al equilibrio emocional. La falta de sueño crónica en adultos podría aumentar el riesgo de padecer demencia.

Dormir adecuadamente mejora nuestra atención, la toma de decisiones y la productividad. Y al contrario, la falta de un sueño reparador provoca irritabilidad, somnolencia diurna y una disminución del rendimiento laboral o académico. Además, puede derivar en accidentes, tanto en el trabajo, como en casa o en la carretera.

El descanso nos ayuda a regular el estado de ánimo, facilita la gestión del estrés y contribuye a una mejor calidad de vida. Dormir mal produce irritabilidad y cambios de humor.

La cantidad de sueño recomendada varía según la edad y las necesidades individuales, pero, en líneas generales, los expertos señalan que estas son las horas recomendables:

– Adultos: entre 7 y 8 horas diarias, aunque el organismo puede ajustarlas en función de la edad y la condición física.

– Adolescentes: entre 8 y 10 horas de sueño reparador, ya que esta etapa se caracteriza por un intenso desarrollo cerebral.

– Niños: dependiendo de la edad, los niños necesitarán entre 10 y 12 horas de sueño diarias.

Es importante acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Esta regularidad ayuda a fijar el ritmo circadiano y permite que el cuerpo se acostumbre a un ciclo predecible, facilitando la conciliación y la continuidad del sueño.

La exposición a la luz azul de móviles, tabletas, ordenadores y televisores interfiere en la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Se recomienda apagar o dejar estos dispositivos al menos una hora antes de acostarse, o bien utilizar filtros de luz azul si es imprescindible su uso.

Es fundamental contar con un espacio adecuado para dormir. Los expertos recomiendan mantener la habitación oscura y regular la temperatura, que idealmente tiene que estar entre 16 y 20 °C. También conviene reducir la exposición al ruido, utilizando tapones si es preciso. Por último, disponer de una cama y almohadas cómodas es fundamental para dormir bien.

Establecer un ritual antes de acostarse, como leer un libro, tomar una infusión relajante o escuchar música suave, ayuda a que el cerebro entienda que es momento de relajarse y prepararse para dormir. Dedicar entre 30 y 60 minutos a estas actividades favorece una transición adecuada al estado de reposo.

Evitar el consumo de cafeína, té negro, chocolate u otros estimulantes varias horas antes de dormir (el número de horas dependerá de la sensibilidad de cada persona), ya que estas sustancias pueden dificultar el sueño.

Consumir comidas muy copiosas o difíciles de digerir justo antes de acostarse puede provocar malestar y dificultad para conciliar el sueño. Se aconseja cenar ligero y evitar alimentos picantes o grasos.

Los expertos recomiendan tomar infusiones a base de plantas (por ejemplo, combinaciones de azahar, tila y melisa) para preparar el cuerpo y la mente para el descanso.

La práctica regular de ejercicio, preferiblemente al aire libre, favorece la regulación del ritmo circadiano y reduce los niveles de estrés. Sin embargo, es recomendable evitar actividades físicas intensas justo antes de dormir, ya que podrían estimular en exceso el organismo y dificultar la conciliación del sueño.

Incorporar prácticas como la meditación, ejercicios de respiración profunda o relajación muscular progresiva ayuda a disminuir la tensión acumulada del día y contribuye a relajarnos. Estas técnicas permiten a nuestro organismo y nuestra mente desconectar del estrés y prepararse para el descanso nocturno.

Aunque una siesta corta (de unos 15 a 20 minutos) puede ser beneficiosa para recuperar energía, dormir durante periodos largos en el día puede alterar el ciclo nocturno. Por lo tanto, se recomienda limitar la duración de las siestas y evitarlas en horas cercanas al momento de acostarse.

La melatonina ayuda a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.

Si pese a adoptar estos hábitos los problemas para dormir persisten, es importante acudir a un especialista. Un profesional puede evaluar la situación, identificar posibles trastornos y recomendar tratamientos adaptados a cada persona.