Para volver a la rutina te ayudamos a armar un buen plan de alimentación.
Volver a la rutina nunca es fácil, especialmente después de la Navidad y la celebración de fin de año. Entre tortas navideñas, relleno y rompope, no cabe más que el sentimiento de culpa tras excedernos y alejarnos de la dieta a la que tan meticulosamente nos hemos comprometido todo el año. Ni se hable de la falta de ejercicio.
Para regresar a la rutina, como primer paso hay que reconocer que nos hemos excedido, pero no debemos castigarnos por eso. Dejemos a un lado los sentimientos de culpa, fracaso y frustración que solo nos dificultarán alcanzar nuestro objetivo. Iniciemos un proceso de transición hacia nuestra rutina normal, retomando poco a poco partes clave de ella. Esto puede tomar días o hasta semanas, pero lo importante es trabajarlo a nuestro tiempo sin acelerar la situación para facilitar la transición y causarnos menos estrés.
Conviene que en el periodo de transición fijemos de dos a tres metas específicas, mensurables, alcanzables, realistas y saludables que quisiéramos lograr a corto plazo. Éstas pueden ser caminar 30 minutos diarios por cinco días a la semana o cambiar la mitad de los granos que consumimos por granos integrales. Como motivación podemos recompensarnos por cada pequeña meta lograda teniendo en cuenta que este premio no sea comida, pues comprometería todo el esfuerzo que hemos hecho para lograrlo.
Eliminar los «malos hábitos alimenticios»
Ciertos comportamientos podrían dificultar la pérdida de peso por lo que el auto-monitoreo puede ayudarnos a identificar y evitar cometer errores. Por ejemplo, el comer a deshoras o en exceso puede ser resuelto con técnicas como escribir un diario alimenticio, que nos concientizan acerca de qué comemos y cuándo comemos a lo largo del día. A partir de la localización de estos “malos hábitos alimenticios” podremos realizar cambios y lograr nuestro objetivo. Para los amantes de la tecnología, una aplicación móvil llamada “My Fitness Pal” nos ayudará a registrar la comida que ingerimos desde la comodidad de nuestro teléfono celular.
Identifiquemos también cuáles son los momentos cruciales o las influencias ambientales y emocionales que nos llevan al fracaso. Éstos pueden ser situaciones, lugares, estados físicos o emocionales e incluso personas. Tenemos la posibilidad de convertir a quienes provocan una influencia negativa en nosotros, a esos cómplices de nuestra glotonería, en aliados hacia una vida saludable.
Elaborar un nuevo plan
A partir de esto elaboremos un plan a seguir para cuando nos enfrentemos a la tentación de la comida y a los excesos festivos. Primero que todo es indispensable distinguir el hambre de la sed, el aburrimiento, el dolor o las preocupaciones. También debemos tener en cuenta que mantenerse activo y ocupado ayudará a reducir los antojos que nos impulsan a comer.
Evitemos tener en casa o limitemos el consumo de alimentos procesados, granos refinados, grasas saturadas, transaturadas y bebidas hipercalóricas que pueden interferir con nuestra buena alimentación y comprometer el mantenimiento de nuestro peso.
Alimentos procesados
En su mayoría son altos en azúcar, sal y/o grasa. Aprendamos a leer las etiquetas de estos alimentos para identificarlos y evitarlos.
Grasas saturadas y transaturadas
Elijamos cortes magros de carne y productos lácteos bajos en grasa.
Limitemos el consumo de frituras y prefiramos fuentes de grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva y de omega 3 como el salmón.
Bebidas hipercalóricas
Bebamos agua en lugar de bebidas que aportan calorías como son las colas, jugos y el alcohol.
Mantengámonos hidratados en todo momento para un funcionamiento más eficiente de nuestro organismo.
Granos refinados
Algunos de ellos son el trigo, arroz, avena, maíz, cebada y cualquier otro grano de cereal.
Los granos integrales nos aportarían una fuente mayor de fibra. Asimismo las legumbres y los frutos secos son fuente importante de fibra y contienen proteína.
Productos con más del 10% de fibra son ideales y nos causarán una sensación de satisfacción o llenura.
Otras recomendaciones
Procuremos que la mitad de nuestro plato sea de frutas y vegetales eligiendo colores variados por su aporte nutricional.
Aumentemos nuestro nivel de actividad física, como por ejemplo utilizando las escaleras en lugar de ascensores o estacionando nuestro carro en un parqueo lejos de nuestro destino.
Midamos el tamaño de nuestras porciones, de ser posible utilizando una pesa de alimentos. Procuremos que lo que consumimos sea inferior a lo que quemamos; si mantenemos un balance esto favorecerá la pérdida de peso.
Por: Rafaela Arosemena
Nutricionista-Dietista Clínica
Ms. en Nutrición y Metabolismo
