Ejercicio físico, el gran aliado contra las enfermedades reumáticas. Conoce cómo incorporarlo poco a poco en nuestra vida diaria.
Las enfermedades reumáticas son muy frecuentes. Se calcula que en el país las sufren el 25% de las personas de más de 20 años, aunque pueden afectar a cualquier edad, en especial en los adultos mayores.
En este grupo se incluyen muchas dolencias distintas, más de 200, relacionadas con el aparato locomotor (huesos, articulaciones y músculos) y los tejidos que lo rodean, así como las enfermedades autoinmunes sistémicas.
Hablamos de algunas tan conocidas, como: la artritis, la gota, la osteoporosis, la ciática o la fibromialgia, pero también de otras como el lupus o la vasculitis. Son enfermedades que suelen ser crónicas y dañan seriamente la calidad de vida de las personas.
Aunque son muchas distintas, hay síntomas que se repiten en un gran número de ellas, como el dolor, la rigidez o la inflamación. Y, para combatirlos, el ejercicio moderado puede ayudar muchísimo.
Sin embargo, las personas que padecen alguna de estas enfermedades son reacias a hacer deporte. Según datos recopilados por expertos, apenas un tercio de quienes las sufren hace el ejercicio mínimo recomendado. Se establece que un adulto mayor debería hacer al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada (o 75 minutos si es aeróbica intensa).
Estos datos significan que la mayoría de quienes viven con una enfermedad reumática podría mejorar sus síntomas con algo de ejercicio. Y no solo eso: hacer deporte de forma regular ayuda a prevenir la aparición de este tipo de dolencias.
Asimismo, se ha demostrado que el ejercicio es muy beneficioso para combatir otras dolencias relacionadas con las enfermedades reumáticas. Suelen ir acompañadas de obesidad, diabetes o incluso depresión.
No es necesario hacer deporte todos los días; en el caso de las personas que no se suelen mover, un poco de movimiento y evitar pasar muchas horas con actividades sedentarias ya marcarán la diferencia.
Consejos para incorporar ejercicio físico en tu día a día
Se puede hacer ejercicio sin riesgo, siempre siguiendo las recomendaciones de los médicos y teniendo en cuenta los síntomas y evolución de la enfermedad. Compartimos algunos consejos para quienes quieran empezar a dejar atrás el sedentarismo:
Calentar bien
Es muy importante comenzar con ejercicios de baja intensidad para ir preparando el cuerpo. Hay que ir subiendo la intensidad muy poco a poco, especialmente si hacía mucho tiempo que no se hacía deporte o en el caso de personas con fibromialgia.
Escoger los ejercicios adecuados para cada enfermedad
Hay muchos tipos de enfermedades reumáticas y cada uno conlleva unos riesgos. En función de la dolencia, habrá que optar por ejercicios de bajo o de alto impacto, o quizá por otros para potenciar el equilibrio y la fuerza. Es imprescindible dejarse orientar por los médicos y seguir siempre sus recomendaciones.
Ejercicios de bajo impacto
Son aquellos que no cargan las articulaciones, como caminar a buen ritmo, ir en bicicleta, bailar, nadar … Por ejemplo, un largo paseo con nuestra mascota. Son más adecuados para las personas con fases avanzadas de artrosis, espondiloartritis y artritis reumatoide o psoriásica.
Ejercicios de alto impacto
Este tipo de ejercicios son los que obligan a despegar los pies del suelo y, por tanto, requiere más fuerza . Puede ser salir a correr, subir escaleras, saltar a la comba o practicar algún deporte intenso, como el tenis o el pádel. Son la mejor opción para quienes estén en buena forma física y padezcan enfermedades como la osteoporosis sin fracturas.
Ejercicios para la fuerza y el equilibrio
Las personas con osteoporosis con fracturas o que tengan alguna limitación de movilidad no pueden hacer ejercicios de alto impacto, como subir las escaleras de casa o correr. Para ellas, lo ideal es fortalecer los músculos y potenciar el equilibrio para ganar fuerza y evitar posibles caídas . Se pueden hacer pesas o ejercicios con bandas elásticas, por ejemplo.
Para el equilibrio, unos ejercicios sencillos son intentar mantenerse con una sola pierna, desplazarse de forma lateral cruzando las piernas al dar un paso, caminar en línea recta poniendo la puntera de un pie pegada al talón del otro… Si es necesario, se pueden hacer agarrados a una silla o a otra persona, para darnos más seguridad.
Hidratarse bien
Es indispensable beber líquidos mientras se hace deporte, por lo que nunca debe faltar una botella de agua.
Llevar calzado cómodo
Hay que minimizar el riesgo de heridas o molestias en las articulaciones o extremidades, así que es muy importante llevar ropa y calzado adecuados.
Evitar temperaturas extremas
En verano, lo ideal es evitar las horas centrales del día (12: 00-17:00); en invierno, es mejor aprovechar las horas de luz.
Terminar con una fase de enfriamiento
Igual que es importante empezar poco a poco, hay que acabar de forma gradual. De esta manera, la frecuencia cardiaca y la presión arterial se irán reduciendo hasta volver a los niveles normales.
Adaptarse a los síntomas
Las enfermedades reumáticas no todos los días por igual. Quienes las padecen tienen días malos y días mejores, y la actividad física debe adaptarse. No pasa nada porque un día no se pueden conseguir los mismos objetivos del día anterior: lo que importa es moverse. Si se comienzan a notarias en las articulaciones, hay que parar y no forzarse.
Elegir zonas seguras
Hay que sentirse a gusto siempre que decidamos practicar algún deporte. Lo ideal es elegir zonas bien iluminadas, sin obstáculos y, si es necesario, con alguien más que nos vigile y ayude.
Fuente: TKE Home Solutions.
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