¿Qué tenemos que hacer para dormir mejor? Consejos para que todos podamos ganar calidad de vida a través de un sueño reparador.
El sueño es esencial para la salud en todas las etapas de la vida, especialmente según nos vamos haciendo mayores, pero la situación que muchas personas atraviesan, la crisis y el estrés diario provocan que no durmamos bien.
Aunque a partir de los 60 años con dormir seis horas es suficiente, muchos mayores se van a la cama antes y se despierten entre las 4 y las 5 de la mañana.
Para descansar bien es necesario mantener la misma rutina todas las noches y evitar realizar algunas costumbres, que, aunque no lo sepamos, afectan a nuestro sueño y hacen que no sea de calidad.
Recomendaciones para dormir mucho mejor
Compartimos algunos consejos para dormir bien, independientemente de cuál sea nuestra edad:
Establecer un horario fijo de sueño
Hay que intentar acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, lo que ayuda a regular el reloj biológico y a entrenar el cuerpo para que sepa cuándo es el momento de descansar.
Optar por actividades relajantes
Determinadas actividades contribuyen a crear una sensación de relax a la hora de dormir, como leer un libro, tomar un baño caliente o practicar meditación.
Controlar la exposición a la luz
La luz natural sirve de guía al reloj biológico. Por la noche conviene ir reduciendo progresivamente la exposición a la luz artificial, especialmente a la luz azul emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos y tabletas.
Evitar comidas pesadas y estimulantes antes de dormir
Los picantes y las grasas pueden causar malestar estomacal y dificultar el sueño. Lo mejor es cenar al menos dos horas antes de acostarse y elegir alimentos ligeros y fáciles de digerir. Además, hay que evitar la cafeína y el alcohol, ya que pueden perturbar el sueño.
Mantener una rutina de ejercicio regular
Realizar una actividad física durante el día ayuda a relajar el cuerpo y mejora la calidad del sueño, pero hay que evitar el ejercicio intenso justo antes de la hora de dormir, ya que puede actuar como estimulante.
Baño relajante
Tomar un baño tibio antes de acostarse puede ayudar a relajar los músculos y a prepararse para el sueño. Para lograr un efecto calmante adicional se pueden añadir aceites esenciales relajantes, como la lavanda, al agua del baño.
Respiraciones y meditación
Respirar profundamente o meditar son ejercicios que ayudan a disminuir el estrés. Para concentrarse en la respiración, el mayor puede apoyarse en una grabación con una voz que le vaya indicando qué pasos seguir para relajar la mente.
Estiramientos suaves
Para muchas personas es de ayuda realizar ciertos estiramientos muy suaves para liberar la tensión muscular y mejorar sensación de confort antes de acostarse. Estirar las piernas, los brazos y el cuello puede resultar beneficioso para entrar en un estado de relajación que ayude a conciliar el sueño.
Escuchar música relajante
Escuchar música suave puede ser una excelente manera de preparar la mente para el sueño. Hay que elegir un tipo de música que ayude a sentirse relajado, preferiblemente clásica.
Crear un ambiente relajante
Para disfrutar de un descanso de calidad es necesario sentir que estamos en un ambiente seguro y tranquilo. Ofrecemos los siguientes consejos para conseguirlo:
Mantener la habitación oscura: La oscuridad facilita la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño. Por este motivo es recomendable usar cortinas opacas o persianas que bloqueen la luz exterior, especialmente si se vive en una zona con iluminación nocturna intensa.
Conseguir una temperatura agradable: La temperatura ideal en el dormitorio oscilaría entre los 18 y 21 grados centígrados. Para dormir cómodamente la habitación no debe estar ni demasiado caliente ni demasiado fría.
Minimizar el ruido: Utilizar tapones para los oídos o una grabación con ruido blanco si el entorno es ruidoso. El silencio o un sonido constante y suave ayudan a conciliar el sueño y a no tener despertares durante la noche.
Colchón y almohadas de calidad: Disponer de almohadas y colchón adecuados es fundamental para un sueño reparador. El colchón debe ser firme y las almohadas deben adaptarse a la postura que la persona adopta al dormir.
Despejar el desorden: Una estancia despejada contribuye a crear a una sensación de calma y tranquilidad que incita al sueño.
Limitar ciertas actividades en la cama: Evitar trabajar, comer o ver televisión en la cama, para no asociar el lugar de descanso con actividades estimulantes.
Enfermedades que pueden afectar la calidad de tu descanso
A veces, los problemas del sueño pueden ser el resultado de enfermedades que necesitan atención médica y un tratamiento específico. Mostramos algunas enfermedades, trastornos y dolencias que pueden afectar a la calidad del sueño:
Apnea del sueño
Es un trastorno común. Puede provocar ronquidos fuertes y breves pausas en la respiración, lo que interrumpe el sueño y reduce la calidad del descanso.
Síndrome de piernas inquietas
Se caracteriza por la necesidad de mover las piernas debido a sensaciones incómodas, como hormigueo o picazón, especialmente durante la noche.
Trastornos del sueño
Trastornos como el insomnio o el síndrome de fase avanzada del sueño, en los cuales los patrones de sueño y vigilia están alterados.
Enfermedades crónicas subyacentes
Algunas enfermedades crónicas, como la diabetes, el Parkinson o la artritis, pueden afectar la calidad del sueño.
Toma de medicamentos
Ciertas medicinas pueden tener efectos secundarios que afectan el sueño. En este caso, conviene consultar al médico si se puede ajustar la medicación o buscar alternativas.
Estrés y ansiedad
En algunos casos el estrés y la ansiedad pueden ser la causa principal de la dificultad para dormir bien. En estos casos, el médico de familia puede derivar al paciente a un profesional de la salud mental o a un terapeuta para abordar estos problemas.
Fuente: TK Home Solutions.
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