Que estos días de cuarentena no afecten a tu salud. Es por eso fundamental sepas cómo mantener un sistema inmune fuerte.
El sistema inmunológico está compuesto de órganos, células especiales, proteínas y tejidos cuya función principal es defender al cuerpo de microorganismos y otros invasores. Las células blancas o leucocitos son los encargados de destruir organismos patógenos, pero cuando existe una alteración en el sistema inmune se pueden producir enfermedades e infecciones.
Para cuidar nuestro sistema inmunológico es importante considerar principalmente una alimentación saludable, variada y balanceada que nos aporte la calidad y cantidad de nutrientes necesarios para mantenerlo fuerte.
Consejos saludables
A continuación, les explico una serie de consejos saludables que podemos implementar para fortalecer el sistema inmune:
Controlar los niveles de inflamación
La inflamación interna crónica sucede por una mala alimentación, falta de ejercicio, trastornos del sueño, beber alcohol y fumar en exceso, químicos y sustancias del ambiente, exceso de estrés y enfermedades crónicas, entre otras. Estos factores desencadenan niveles de inflamación altos que pueden provocar un bajón de las defensas y por esta razón cambiar de hábitos para tener un estilo de vida saludable es lo indicado.
Tener una alimentación variada y de calidad
Una alimentación principalmente natural a base de vegetales y frutas, buenas fuentes de grasa saludable, fuentes de proteína animal de calidad, cereales integrales, semillas y carbohidratos complejos altos en fibra. Estos tipos de alimentos en cuanto a variedad y cantidad van a fortalecer las defensas del cuerpo.
Hacer ejercicio
El ejercicio incrementa la inmunidad debido a que produce mayor oxigenación en el cuerpo, produce cambios en el sistema inmune que van a ayudar a combatir enfermedades, disminuye la secreción de cortisol (hormona del estrés), disminuye la inflamación y debido al aumento de temperatura del cuerpo puede disminuir el crecimiento bacteriano.
Cuidar la salud intestinal
Tenemos en nuestro intestino el sistema nervioso entérico que es nuestro segundo cerebro, el cual se encarga de controlar las funciones gastrointestinales incluyendo la movilidad, la secreción, la inmunidad local y la inflamación de los órganos. Para mantenerlo saludable es importante el consumo de alimentos prebióticos (fibra) y alimentos probióticos (fermentados).
Buen descanso
Nuestro sistema imnune también tiene memoria y cuando no descansamos bien nuestro cuerpo se fatiga, perdemos concentración, olvidamos las cosas, hay cambios de ánimo y se eleva el cortisol y la adrenalina reduciendo la funcionalidad de las células T (linfocitos). Un buen descanso debe ser de 8 horas diarias de sueño.
Controlar el estrés
La hormona del estrés (cortisol) elevada por el exceso de estrés puede provocar la disminución de la inmunidad debido a que se bajan las defensas del organismo y somos más susceptibles a contraer enfermedades e infecciones. Es importante tratar la causa que lo origina ya que el estrés es un factor de riesgo para desencadenar enfermedades autoinmunes e incluso trastornos mentales.
Mantener una correcta hidratación
Una correcta hidratación nos ayuda a eliminar toxinas, por lo que necesitamos ingerir al menos 2 litros de agua diarios incluyendo alimentos ricos en agua como frutas, vegetales, caldos, infusiones y jugos verdes.
Evitar la auto suplementación
El riesgo que implica la auto suplementación es el de tomar vitaminas y minerales que no sean necesarios a menos que realmente exista la necesidad por un examen de sangre que lo determine o por alguna enfermedad que lo amerite. Es prudente hacerlo con un diagnóstico previo del médico o nutricionista.
Evitar el azúcar y alimentos procesados
Los alimentos procesados que contienen azúcar añadida, harinas refinadas, sodio, grasas trans y saturadas, saborizantes, preservantes, colorantes son sustancias que van a disminuir la inmunidad por lo tanto es preferible evitarlos o consumirlos en poca cantidad y ocasionalmente. El azúcar es alimento para las bacterias.
Consumir superalimentos
Los superalimentos son aquellos que contienen propiedades beneficiosas debido a su densa cantidad de nutrientes. Son opcionales dentro de nuestra alimentación, mas no indispensables, pero pueden ayudar. Dentro de esta categoría están: bayas de goji, camu camu, cúrcuma, maca, té matcha, espirulina, chlorella, lúcuma, aceite de coco, semillas de cáñamo, semillas de chía, moringa, entre otros.
Podemos mantener un sistema inmunológico fuerte y prevenir el contagio de enfermedades si nos enfocamos en tener un estilo de vida saludable que incluya poner en práctica poco a poco los consejos dados previamente porque está en nosotros el poder de decisión si queremos tener buena salud o no. Cuidar de nosotros es cuidar también a los demás, porque lo que hacemos o dejamos de hacer marca un precedente en la vida de todos.
Escrito por: Melissa Coto, nutricionista. Instagram: @melissacoto_
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